Калькулятор ИМТ
Калькулятор плана питания на неделю
Комплексы упражнений
Виды упражнений
Калькулятор КЖБУ онлайн
Калькулятор пульса онлайн

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ MUSCLEGAIN PRO

» » Комплекс упражнений для мужчин на массу методом одного подхода

Комплекс упражнений для мужчин на массу методом одного подхода

Задачи комплекса упражнений:
  • Увеличение мышечной массы
  • Увеличение силы мышц
  • Укрепление связок
Сложность комплекса упражнений - средняя

Данный тренировочный комплекс рассчитан на 4 занятия в неделю. Упражнений за одну тренировку нужно будет выполнять от 18 до 21. Но этого вам не стоит пугаться, потому что в каждом из этих упражнений, вы будете делать всего по одному подходу. Данный план занятий обязательно внесет в ваши тренировки новизны и креатива.

Но не забываем о главной цели тренировок -  они должны быть максимально эффективными. Для этого стоит выкладываться в каждом подходе во всю силу, и выполнять все упражнения до отказа. Спину, плечи и пресс вы будете прокачивать не более двух раз в неделю. А такие мышечные группы, как трицепс, бицепс и грудь, будут прорабатываться один раз в неделю, но на самом деле данные мышцы получат нагрузку гораздо чаще. Ведь взять тот же трицепс, он активно включается во всех жимовых упражнениях на плечи, да и на грудь. А бицепс работает в упражнениях на спину.

В таком комплексе ноги будут прорабатывается исключительно раз в неделю. Ведь для многих мужчин ноги не является абсолютным приоритетом, и поэтому мы не будем тратить на них больше времени. Между упражнениями отдыхать советуем от 2 до 3 минут. Это конечно задача не из легких.

Разминаться перед выполнением большинства из перечисленных упражнений не обязательно. Разминка нужна в основном в базовых многосуставных упражнениях, таких как: отжимания на брусьях, жим штанги стоя, или лежа на скамье, и приседаниях. Каждый блок имеет в себе упражнения, направленные на проработку исключительно одной группы мышц. Поэтому первое упражнение служит как разогревающее, для максимальной разминки и растяжения мышечных волокон.

Если вы можете сделать большее число повторений в таких упражнениях как отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине, то вам стоит подвешивать дополнительное отягощение, используя для этого специальный ремень или пояс. Четко следуйте этому количеству повторений, указанных в программе упражнений. Для тех, кто вообще не может отжиматься на брусьях, а также подтягиваться на перекладине, стоит использовать «гравитрон», или другой аналог этого тренажера. 

Может быть такая ситуация, что вы ошиблись с рабочим весом и окажется, что вы можете выполнить больше повторений, чем написано в программе. Не стесняйтесь и делайте упражнение до отказа! Следующий раз будете подбирать веса более точно, и возьмете вес чуточку побольше. Тренировки по этой системе не длинные, средняя продолжительность тренировки 80 – 90 минут. То есть около полутора часа. Если вы будете реально пахать и выкладываться, то отдыха в 2 минуты между подходами будет маловато. При очень интенсивных нагрузках отдыхайте 3 минуты.

Тренировка 1: ноги, плечи, пресс
Ноги, ягодицы
1. Приседания со штангой на плечах (1х6-10)
2. Приседание в ГАКК-тренажёре (1х6-10)
3. Жим ногами в тренажёре (1х8-12)
4. Разгибание ног в тренажёре (1х10-15)
5. Выпады со штангой (1х6-10)
6. Становая тяга на прямых ногах (1х6-10)
7. Гиперэкстензия (1х10-15)
8. Сгибание ног в тренажёре лёжа (1х10-15)
9. Подъём на носки в тренажёре стоя (1х15-25)
10. Подъём на носки в тренажёре сидя (1х15-25)
Плечи
11. Жим штанги стоя с груди (1х6-10)
12. Жим сидя вверх в тренажёре (1х8-12)
13. Жим гантелей сидя (1х8-12)
14. Жим штанги из-за головы (1х10-15)
15. Протяжка со штангой стоя (1х10-15)
16. Махи вперёд с нижнего блока (1х10-15)
17. Махи гантелями в стороны (1х10-15)
18. Махи рукой в сторону с нижнего блока (1х10-15)
Пресс
19. Подъём ног в висе (1х10-15)
20. Скручивания на наклонной скамье (1х12-20)
21. Упражнение «велосипед» (1х12-20)

Тренировка 2: грудь, спина
Грудь
1. Жим штанги лёжа классический 1x6-10)
2. Жим гантелей лёжа 1x8-12)
3. Жим штанги лёжа под углом вверх 1x8-12)
4. Жим гантелями лёжа под углом вверх 1x8-12)
5. Отжимания от пола широким хватом 1x10-15)
6. Разводы с гантелями лёжа 1x10-15)
7. Разводы с гантелями под углом вверх 1x10-15)
8. Сведение рук с верх. блока в кроссовере 1x10-15)
9. Сведение рук в тренажёре "бабочка" 1x10-15)
Спина
10. Тяга Т-образного грифа в наклоне1х8-12)
11. Рычажная тяга в тренажёре (1х8-12)
12. Тяга гантелей в наклоне (1х8-12)
13. Подтягивания в машине смита (1х8-15)
14. Махи гантелями в стороны в наклоне (1х10-15)
15. Разведение рук назад в тренажёре (1х10-15)
16. Пуловер с гантелей лёжа (1х10-15)
17. Тяга с верхнего блока на прямых руках (1х10-15)
18. Пуловер лёжа со штангой (1х10-15)

Тренировка 3: плечи, трицепс, пресс
Плечи
1. Жим штанги из-за головы стоя (1х8-12)
2. Жим Арнольда (1х10-15)
3. Протяжка с гантелями стоя (1х10-15)
4. Махи гантелями вперёд попеременно (1х10-15)
5. Жим сидя вверх в тренажёре (1х8-12)
6. Махи руками в стороны в тренажёре (1х10-15)
Трицепс
7. Отжимания от брусьев на трицепс (1х6-10)
8. Жим штанги лёжа узким хватом (1х8-12)
9. Отжимания узким хватом от пола (1х10-15)
10. Разгибание рук с верхнего блока (1х10-15)
11. Французский жим с гантелей стоя (1х10-15)
12. Разгибание рук с нижнего блока (1х10-15)
13. Разгибание рук в тренажёре (1х10-15)
14. Французский жим с гантелями лёжа (1х10-15)
15. Французский жим со штангой лёжа (1х10-15)
Пресс
16. Скручивания лёжа на полу (1х12-20)
17. Подъём ног в упоре (1х12-20)
18. Скручивания в римском стуле (1х12-20)

Тренировка 4: спина, бицепс, предплечья
Спина
1. Подтягивания за голову широким хватом (1х8-12)
2. Подтягивания к груди широким хватом (1х8-12)
3. Подтягивания к груди обратным хватом (1х8-12)
4. Тяга штанги в наклоне (1х8-12)
5. Тяга одной гантели в наклоне (1х8-12)
6. Тяга горизонтального блока (1х10-15)
7. Тяга к груди с верх. блока широким хв. (1х10-15)
8. Тяга с верхнего блока узкой ручкой (1х10-15)
9. Тяга с верхнего блока обратным хв. (1х10-15)
10. Шраги (трапеции) со штангой стоя (1х10-15)
11. Шраги (трапеции) с гантелями стоя (1х10-15)
Бицепс
12. Сгибание рук со штангой стоя (1х10-15)
13. Сгибания рук с гантелями «молот» (1х10-15)
14. Сгибание рук на скамье скотта (1х10-15)
15. Сгибание рук с верх. блока в кроссовере (1х10-15)
16. Сгибание рук с гантелями сидя под углом (1х10-15)
17. Сгибание руки сидя через колено (1х10-15)
Предплечья
18. Сгибание рук со штангой хватом сверху (1х10-15)
19. Сгибание запястий со штангой сидя (1х10-15)
20. Разгибание запястий со штангой сидя (1х10-15)



Добавить свой комментарий

Автору будет очень приятно узнать обратную связь о своей новости.



video


Новости

Спортивное питание MuscleGain НЕ СОДЕРЖИТ:

преимущества спортивного питания MUSCLE GAIN PRO

ТРАНС ЖИРОВ

преимущества спортивного питания MUSCLE GAIN PRO

УСИЛИТЕЛЕЙ ВКУСОВ

преимущества спортивного питания MUSCLE GAIN PRO

ИСКУССТВЕННЫХ КРАСИТЕЛЕЙ

преимущества спортивного питания MUSCLE GAIN PRO

ИСКУССТВЕННЫХ АРОМАТИЗАТОРОВ

Линейка спортивного питания MUSCLE GAIN

HYDRO PROTEIN ГИДРОЛИЗАТ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА

HYDRO PROTEIN

ГИДРОЛИЗАТ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА

Рекомендуемая розничная цена: 3900 руб.

WHEY PROTEIN КОНЦЕНТРАТ СЫВОРОТОЧНОГО БЕЛКА

WHEY PROTEIN

КОНЦЕНТРАТ СЫВОРОТОЧНОГО БЕЛКА

Рекомендуемая розничная цена: 3000 руб.

MULTI PROTEIN МУЛЬТИКОМПОНЕНТНЫЙ БЕЛОК

MULTI PROTEIN

МУЛЬТИКОМПОНЕНТНЫЙ БЕЛОК

Рекомендуемая розничная цена: 3150 руб.

GAINER MASS БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНАЯ СМЕСЬ

GAINER MASS

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНАЯ
СМЕСЬ

Рекомендуемая розничная цена: 2600 руб.

BCAA 4:1:1 КОМПЛЕКС НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ

BCAA 4:1:1

КОМПЛЕКС НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ

Рекомендуемая розничная цена: от 600 руб.

L-CARNITINE POWDER

L-CARNITINE POWDER

КОМПЛЕКС ЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ

СКОРО В ПРОДАЖЕ!

CREATINE MONOHYDRATE

CREATINE MONOHYDRATE

АЗОТСОДЕРЖАЩАЯ КАРБОНОВАЯ КИСЛОТА

СКОРО В ПРОДАЖЕ!

L-ARGININ AKG

L-ARGININ AKG

НЕЗАМЕНИМАЯ АЛИФАТИЧЕСКАЯ АМИНОКИСЛОТА

СКОРО В ПРОДАЖЕ!



MUSCLEGAIN доверяют

content area

Коноваленко Дмитрий Валерьевич

31

год

MUSCLE GROUP, ALEXFITNES TEAM

Персональный тренер, диетолог, КМС
ALEXFITNES Лиговский
Телефон: 8(981)711-8116

Профиль Вконтакте

content area

Кузьмин
Олег
Алексеевич

31

год

MUSCLE GROUP, ALEXFITNES TEAM

Персональный тренер, диетолог
ALEXFITNES Лиговский
Телефон: 8(921)406-5156

Профиль Вконтакте

content area

Еремина
Ольга
Николаевна

24

года

MUSCLE GROUP, FH Prestige

Персональный тренер, диетолог
Fitness House Кудрово

Профиль Вконтакте

Спортивное питание для клиентов ALEXFITNESS
Спортивное питание для клиентов FITNESSDYNAMICS
Спортивное питание для клиентов DOBERMAN
Спортивное питание для клиентов SUSANINFITNESS