Задачи комплекса упражнений:
Сложность комплекса упражнений - средняя
Данный тренировочный комплекс рассчитан на 4 занятия в неделю. Упражнений за одну тренировку нужно будет выполнять от 18 до 21. Но этого вам не стоит пугаться, потому что в каждом из этих упражнений, вы будете делать всего по одному подходу. Данный план занятий обязательно внесет в ваши тренировки новизны и креатива.
Но не забываем о главной цели тренировок - они должны быть максимально эффективными. Для этого стоит выкладываться в каждом подходе во всю силу, и выполнять все упражнения до отказа. Спину, плечи и пресс вы будете прокачивать не более двух раз в неделю. А такие мышечные группы, как трицепс, бицепс и грудь, будут прорабатываться один раз в неделю, но на самом деле данные мышцы получат нагрузку гораздо чаще. Ведь взять тот же трицепс, он активно включается во всех жимовых упражнениях на плечи, да и на грудь. А бицепс работает в упражнениях на спину.
В таком комплексе ноги будут прорабатывается исключительно раз в неделю. Ведь для многих мужчин ноги не является абсолютным приоритетом, и поэтому мы не будем тратить на них больше времени. Между упражнениями отдыхать советуем от 2 до 3 минут. Это конечно задача не из легких.
Разминаться перед выполнением большинства из перечисленных упражнений не обязательно. Разминка нужна в основном в базовых многосуставных упражнениях, таких как: отжимания на брусьях, жим штанги стоя, или лежа на скамье, и приседаниях. Каждый блок имеет в себе упражнения, направленные на проработку исключительно одной группы мышц. Поэтому первое упражнение служит как разогревающее, для максимальной разминки и растяжения мышечных волокон.
Если вы можете сделать большее число повторений в таких упражнениях как отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине, то вам стоит подвешивать дополнительное отягощение, используя для этого специальный ремень или пояс. Четко следуйте этому количеству повторений, указанных в программе упражнений. Для тех, кто вообще не может отжиматься на брусьях, а также подтягиваться на перекладине, стоит использовать «гравитрон», или другой аналог этого тренажера.
Может быть такая ситуация, что вы ошиблись с рабочим весом и окажется, что вы можете выполнить больше повторений, чем написано в программе. Не стесняйтесь и делайте упражнение до отказа! Следующий раз будете подбирать веса более точно, и возьмете вес чуточку побольше. Тренировки по этой системе не длинные, средняя продолжительность тренировки 80 – 90 минут. То есть около полутора часа. Если вы будете реально пахать и выкладываться, то отдыха в 2 минуты между подходами будет маловато. При очень интенсивных нагрузках отдыхайте 3 минуты.
Тренировка 1: ноги, плечи, пресс
Ноги, ягодицы
1. Приседания со штангой на плечах (1х6-10)
2. Приседание в ГАКК-тренажёре (1х6-10)
3. Жим ногами в тренажёре (1х8-12)
4. Разгибание ног в тренажёре (1х10-15)
5. Выпады со штангой (1х6-10)
6. Становая тяга на прямых ногах (1х6-10)
7. Гиперэкстензия (1х10-15)
8. Сгибание ног в тренажёре лёжа (1х10-15)
9. Подъём на носки в тренажёре стоя (1х15-25)
10. Подъём на носки в тренажёре сидя (1х15-25)
Плечи
11. Жим штанги стоя с груди (1х6-10)
12. Жим сидя вверх в тренажёре (1х8-12)
13. Жим гантелей сидя (1х8-12)
14. Жим штанги из-за головы (1х10-15)
15. Протяжка со штангой стоя (1х10-15)
16. Махи вперёд с нижнего блока (1х10-15)
17. Махи гантелями в стороны (1х10-15)
18. Махи рукой в сторону с нижнего блока (1х10-15)
Пресс
19. Подъём ног в висе (1х10-15)
20. Скручивания на наклонной скамье (1х12-20)
21. Упражнение «велосипед» (1х12-20)
Тренировка 2: грудь, спина
Грудь
1. Жим штанги лёжа классический 1x6-10)
2. Жим гантелей лёжа 1x8-12)
3. Жим штанги лёжа под углом вверх 1x8-12)
4. Жим гантелями лёжа под углом вверх 1x8-12)
5. Отжимания от пола широким хватом 1x10-15)
6. Разводы с гантелями лёжа 1x10-15)
7. Разводы с гантелями под углом вверх 1x10-15)
8. Сведение рук с верх. блока в кроссовере 1x10-15)
9. Сведение рук в тренажёре "бабочка" 1x10-15)
Спина
10. Тяга Т-образного грифа в наклоне1х8-12)
11. Рычажная тяга в тренажёре (1х8-12)
12. Тяга гантелей в наклоне (1х8-12)
13. Подтягивания в машине смита (1х8-15)
14. Махи гантелями в стороны в наклоне (1х10-15)
15. Разведение рук назад в тренажёре (1х10-15)
16. Пуловер с гантелей лёжа (1х10-15)
17. Тяга с верхнего блока на прямых руках (1х10-15)
18. Пуловер лёжа со штангой (1х10-15)
Тренировка 3: плечи, трицепс, пресс
Плечи
1. Жим штанги из-за головы стоя (1х8-12)
2. Жим Арнольда (1х10-15)
3. Протяжка с гантелями стоя (1х10-15)
4. Махи гантелями вперёд попеременно (1х10-15)
5. Жим сидя вверх в тренажёре (1х8-12)
6. Махи руками в стороны в тренажёре (1х10-15)
Трицепс
7. Отжимания от брусьев на трицепс (1х6-10)
8. Жим штанги лёжа узким хватом (1х8-12)
9. Отжимания узким хватом от пола (1х10-15)
10. Разгибание рук с верхнего блока (1х10-15)
11. Французский жим с гантелей стоя (1х10-15)
12. Разгибание рук с нижнего блока (1х10-15)
13. Разгибание рук в тренажёре (1х10-15)
14. Французский жим с гантелями лёжа (1х10-15)
15. Французский жим со штангой лёжа (1х10-15)
Пресс
16. Скручивания лёжа на полу (1х12-20)
17. Подъём ног в упоре (1х12-20)
18. Скручивания в римском стуле (1х12-20)
Тренировка 4: спина, бицепс, предплечья
Спина
1. Подтягивания за голову широким хватом (1х8-12)
2. Подтягивания к груди широким хватом (1х8-12)
3. Подтягивания к груди обратным хватом (1х8-12)
4. Тяга штанги в наклоне (1х8-12)
5. Тяга одной гантели в наклоне (1х8-12)
6. Тяга горизонтального блока (1х10-15)
7. Тяга к груди с верх. блока широким хв. (1х10-15)
8. Тяга с верхнего блока узкой ручкой (1х10-15)
9. Тяга с верхнего блока обратным хв. (1х10-15)
10. Шраги (трапеции) со штангой стоя (1х10-15)
11. Шраги (трапеции) с гантелями стоя (1х10-15)
Бицепс
12. Сгибание рук со штангой стоя (1х10-15)
13. Сгибания рук с гантелями «молот» (1х10-15)
14. Сгибание рук на скамье скотта (1х10-15)
15. Сгибание рук с верх. блока в кроссовере (1х10-15)
16. Сгибание рук с гантелями сидя под углом (1х10-15)
17. Сгибание руки сидя через колено (1х10-15)
Предплечья
18. Сгибание рук со штангой хватом сверху (1х10-15)
19. Сгибание запястий со штангой сидя (1х10-15)
20. Разгибание запястий со штангой сидя (1х10-15)