Комплекс упражнений для мужчин на массу методом одного подхода

Задачи комплекса упражнений:

• Увеличение мышечной массы
• Увеличение силы мышц
• Укрепление связок

Сложность комплекса упражнений – средняя

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений, который рассчитан для набора мышечной массы методом одного подхода. Из всех имеющихся тренировочных планов, этот выделяется тем, что все упражнения будут выполняться всего по одному повторению. При этом выкладываться на каждом из них необходимо по максимуму. Так как иначе вы не сможете ощутить на себе эффективность примененной здесь методики.
Все упражнения этого комплекса заключены в группы. Сперва направляем нагрузку на одну группу мышц, после приступаем ко второй. Единственным отклонением от плана будет 3-я тренировка, где вместе будут прорабатываться сразу грудь и трицепс. Это объясняется тем, что в большинстве основных упражнениях эти две мышцы довольно плотно соприкасаются.

Разминку следует выполнять только перед жимом лежа, жиме штанги стоя и в приседаниях со штангой. Перед прочими упражнениями делать разминку вовсе не обязательно и только лишь будет отнимать у вас драгоценное время. Так как вам хватит одной общей разминки, которую вы будете делать перед началом каждой тренировки. Дело в том, что все упражнения имеют сходство и рассчитаны для нагрузки одной и той же группы мышц.

Данный комплекс не рекомендуется использовать новичкам. Даже притом, что он имеет умеренную нагрузку, необходимо точно знать свои физические возможности, а также свой рабочий вес. А новички не могут иметь четкого представления на этот счет. Более того, полная отдача на каждом упражнении, когда нужно выдавать свой максимум, может довольно пагубно сказаться на состоянии мышц. Если вам под силу без труда выполнить предписанное количество повторений в подтягивании и отжимании, то рекомендуется выполнять эти упражнения с весом.

Если случилось так, что вы просчитались с весом и вам под силу выполнить больше указанного количества повторений – отлично, делайте. При выполнении этого упражнения вновь, нагрузите себя большим весом. Каждая тренировка программы не продолжительные, в пределах 90 минут. Перерывы между упражнениями должны быть не больше 2-х минут.

Тренировка №1: ноги, плечи, пресс


Тренировка №3: грудь, трицепс, пресс