Комплекс упражнений для мужчин - силовые тренировки

В мужской натуре заложено стремление быть сильным и большим. Поэтому каждый из нас хочет этого добиться, и это вполне естественно. Данная программа, имеющая силовую составляющую, будет полезна многим. Необходимо заметить, что она может оказаться непосильной для новичков. Но, если вы хорошо развиты физически, то, конечно, можете попробовать ее, будучи новичком. Но мы этого бы не рекомендовали.

Данная программа составлена для тренировок по большей части упражнений, состоящей из упражнений со штангой и предусмотрена на 3 занятия в неделю. Приблизительное время, требующегося для выполнения всех упражнений – 1.50 часа. Если затраченное время на тренировку в общей сложности будет доходить до 2-х часов, то уменьшите количество подходов.

Общее количество подходов вместе с разминкой – от 4 до 5 по 6 – 12 повторений в подходе. В список упражнений включены: жим штанги лежа, становая тяга, подтягивание и приседание. Между подходами отдых – не больше 4 минут. Оставшиеся упражнения следует выполнять по 3 - 4 подхода, с количеством повторений от 10 до 15. Время на перерывы между подходами прочих упражнений должны составлять не более 3 мин.

Как вы уже заметили, упражнений, для выполнения которых необходимы тренажеры, практически не задействовано. А все потому, что включаются в работу гораздо большее количество мышц при использовании упражнений со свободными весами. Конечно, при их выполнении, вы расходуете намного больше сил, однако и эффективность таких упражнений на порядок выше.

Каждая группа мышц прорабатывается несколькими упражнениями за один раз, но на одной тренировке в неделю. Акцентировать внимание на одной мышце – действенная практика, но существуют и многие другие способы. Этот комплекс упражнений является стандартным, однако, его преимущество в многофункциональности и легком понимании.

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

2. Тяга становая классическая (5-6х6-10)

3. Жим штанги лежа (4-6х6-12)

4. Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)

5. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)

6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)

7. Подъем ног в упоре (3х10-15)

1. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)

2. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)

3. Жим штанги лежа узким хватом (4-5х8-12)

4. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)

5. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)

6. Сгибание рук с гантелями "молот" (3х10-15)

7. Сгибание/разгибание лучезапястного сустава (3х10-15)

1. Приседания со штангой на плечах (4-6х6-10)

2. Выпады со штангой (3х8-12)

3. Жим гантелями сидя попеременно (4х8-12)

4. Жим штанги из-за головы стоя (3х8-15)

5. Протяжка со штангой (3х10-15)

6. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

7. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)