Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

Для более эффективного процесса тренировок основная масса тренеров рекомендуют заниматься 3 раза в неделю и это небеспочвенно. Однако главной причиной этому служит не только результативность при такой программы. Дело в том, что это самый оптимальный вариант для того, чтобы предотвратить чрезмерные нагрузки, которые могут чревато сказаться на вашем здоровье.

Для того чтобы предотвратить все возможные риски для здоровья при тренировках каждый день, необходимо несколько видоизменить организацию самих занятий. На каждой тренировке нагрузка упражнений будет направлена на определенную группу мышц. Такую интенсивность тренеры мы не советуем начинающим. Им будет более актуальна программа с распределением нагрузки, привлекая как можно больше групп мышц. Поэтому этот комплекс упражнений подходит для мужчин, у которых тренировочной практики более 3 месяцев.  

Благодаря такому плану тренировок, на каждую группу мышц уделяется достаточно времени, что дает возможность с максимальной эффективностью их прорабатывать. Наиболее трудные тренировки – вторая и четвертая, так как упражнения на эти группы мышц требуют больше физической энергии.

Комплекс данных упражнений требует, как правило, полуторачасовой период времени. Необходимое количество повторений каждый подбирает для себя индивидуально, однако, не более 20. Что качается базовых упражнений, то здесь должно быть от 4 до 6 подходов, а в вспомогательных – не менее 10.

Организация тренировок установлена таким образом, чтобы предыдущее занятие чрезмерно не истощало организм физически. Поэтому следующая тренировка будет проходить надлежащим образом. Нагрузка на плечи сменяется следующей тренировкой, охватывающей группу мышц ног, что позволяет дать передышку плечам перед нагрузкой на руки. Такой принцип занятий придает большей эффективности этому комплексу упражнений.

Применяя на практике этот план тренировок, вы сможете заниматься каждый будний день, при этом прекрасно восстанавливать свои силы. Предложенная схема тренировок уже опробована многими спортсменами, которые отмечают достижение отличных результатов.

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

2. Жим штанги лёжа горизонтально (6х6-10)

3. Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)

4. Разводы с гантелями лёжа (3х10-15)

5. Пуловер с гантелью лёжа (3х10-15)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

2. Тяга становая со штангой (6х5-10)

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)

4. Подтягивание за голову широким хватом (4х7-12)

5. Тяга горизонтального блока (4х10-15)

1. Подъём ног в упоре (3х10-15)

2. Жим штанги стоя с груди (5х8-12)

3. Жим штанги стоя из-за головы (4х8-12)

4. Протяжка со штангой (3х10-15)

5. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

1. Скручивания с верхнего блока (3х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (6х6-10)

3. Жим ногами в тренажёре (5х8-12)

4. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)

5. Выпады со штангой (3-4х8-12)

6. Голень в тренажёре стоя или сидя (3х15-20)

1. Отжимания от брусьев на трицепс (5х6-12)

2. Подтягивания обратным хватом к груди (4х6-12)

3. Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

4. Французский жим со штангой лежа (3х10-15)

5. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)

6. Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя (3х12-15)