Комплекс упражнений для набора массы с упором на верхнюю часть тела

Дата публикации: 1-12-2016, 01:19

Задачи комплекса упражнений:

Рост массы мышц верхней части тела.
Рост силы мышц верхней части тела.
Развитие силовой выносливости.

Сложность комплекса упражнений - выше средней

Этот тренировочный комплекс для наращивания мышечной массы. Он включает в себя 4 отличительные черты:

Акцент упражнений направлен на мышцы только верхней части тела. Из всех включенных в комплекс есть только одно упражнение, которое имеет уклон на ноги – приседание со штангой. Однако даже оно предназначено для укрепления спинных мышц, так как спина является основой для создания мощного верха.
Данный комплекс включает в себя 2 тренировки в неделю. Это отличное решение для тех, у кого нет достаточно времени уделять тренировкам, но при этом есть желание нарастить мышцы верхней части тела.
По большей части, упражнения, включенные в план, имеют направленность на работу с весом собственного тела. По причине того, что рабочая неделя состоит из 2 тренировок, на другие, менее важные упражнения для этого комплекса, просто нет времени.
Практически весь комплекс реализуется суперсетами, действие которых направлено на отдельную группу мышц. Данный подход позволит максимально сохранить время занятий и получать необходимый уровень нагрузки.

Все тренировки затрачивают 1.30 времени. Программой разрешается снижение веса и количество повторений от начального подхода к конечному. Однако необходимо от каждого подхода получать максимум, выжимаясь на полную силу. На каждую основную группу мышц нацелено по 2 упражнения. По 4 упражнения устремлено на широчайшие мышцы. Однако, в каждом из этих 4-х упражнений задействован и бицепс. Также в пуловере задействована и грудь. От того комплекс упражнений, представленный в этом плане тренировок, будет эффективным средством для наращивания мышечной массы.

С учетом того, что программа состоит всего из двух занятий в неделю, позвольте себе выжимать из себя максимум. Если в ваших планах посещать тренажерный зал больше 2-х раз в неделю, то, однозначно, это программа вам не подойдет. Если же чередовать тренировки, то ваш организм не будет иметь возможности полностью восстанавливаться.

Первая тренировка (ноги, грудь, спина)
1. Подъём ног в висе (3х12-15)

2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)

3. Жим гантелями лёжа под углом вверх (3-4х8-15)

Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)

4. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

5. Тяга штанги в наклоне (3-4х8-15)

Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)

Вторая тренировка (плечи и руки)
1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

Гиперэкстензия (3х10-15)

2. Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)