Комплекс упражнений для мужчин 4 тренировки в неделю на похудение

Одно занятие включает в себя 40 минут кардиотренировок и 14 силовых упражнений. Но не спешите отчаиваться! Этот способ тренировок подразумевает всего один подход к каждому упражнению. Но это также значит то, что каждый раз вы должны отрабатывать упражнения с полной отдачей до отказа.

Пресс, спину и плечи прокачиваем дважды в неделю, другие группы мышц – 1 раз. Почему руки нагружаем так редко? Не бойтесь, ваш бицепс получит необходимую тренировку. Прорабатывая спину, мы заодно будем задействовать бицепс. Качая грудь и плечи, мы отлично нагрузим трицепс. А вот спина и плечи будут работать лишь при направленных именно на эти группы мышц упражнения. Так что, следуем намеченному плану и не волнуемся.

На каждую группу мышц приходится серия из 3 – 6 упражнений. Между этими сериями – 10-минутная кардиотренировка. Передышка после каждого упражнения – не более 2 минут. Для начинающих можно попробовать и с 5 минут кардио и 3-х минутного отдыха. Однако такие большие перерывы снижают интенсивность. И, как понимаете, замедляют жиросжигание, ради которого мы так стараемся. Поэтому мы рекомендуем вам не лениться и уделять больше внимание кардиотренировкам, при этом отдыхать не больше положенного времени.

Обычно нет необходимости делать разминку перед каждым блоком. Имеет смысл это делать при работе со штангой. В остальных случаях вы лишь снижаете интенсивность ваших занятий. Каждая серия упражнений прорабатывает только одну группу мышц, поэтому первое упражнение из серии и будет служить вашей разминкой. И тем более, вы же не забыли выполнить общие разогревающие упражнения перед началом?

В кардиотренировке можно придерживаться одинакового темпа или же повышать его, при этом, не снижая ее периодическую интенсивность. Следите за пульсом. Он должен быть 130-140 ударов в минуту. Разнообразить занятия помогут разные тренажеры для кардио, но не забывайте, что бег на улице или на беговой дорожке лучше всего способствует жиросжиганию.

Отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине также нам необходимы, но если это слишком для вас тяжело - попробуйте воспользоваться «гравитроном». Если такового не имеется, поищите аналоги. То же самое касается и отжиманий. Не получаются обычные отжимания - ставим колени на пол и отжимаемся с них.

Старайтесь составить график так, чтобы после 4-й тренировки у вас оставалось пара дней отдыха до 1-й. Как вариант: Пн, Вт, Чт, Пт. Через 2 месяца программу упражнений необходимо поменять, так как ее эффективность снижается.

1. Кардиотренажёр 10 минут

2. Подтягивания за голову широким хватом (1 х макс)

3. Подтягивания к груди широким хватом (1 х макс)

4. Подтягивания к груди обратным хватом (1 х макс)

5. Тяга штанги в наклоне (1х10-15)

6. Тяга одной гантели в наклоне (1х10-15)

7. Тяга горизонтального блока (1х15-20)

8. Кардиотренажёр 10 минут

9. Сгибание рук со штангой стоя (1х15-20)

10. Сгибания рук с гантелями «молот» (1х15-20)

11. Сгибание рук на скамье скотта (1х15-20)

12. Сгибание рук с верх. блока в кроссовере (1х15-20)

13. Сгибание рук с гантелями сидя под углом (1х15-20)

14. Кардиотренажёр 10 минут

15. Сгибание рук со штангой хватом сверху (1х15-20)

16. Сгибание запястий со штангой сидя (1х15-20)

17. Разгибание запястий со штангой сидя (1х15-20)

18. Кардиотренажёр 10 минут

1. Кардиотренажёр 10 минут

2. Приседания со штангой на плечах (1х10-15)

3. Приседание в ГАКК-тренажёре (1х10-15)

4. Жим ногами в тренажёре (1х10-15)

5. Выпады со штангой (1х10-15)

6. Становая тяга на прямых ногах (1х10-15)

7. Гиперэкстензия (1х15-20)

8. Кардиотренажёр 10 минут

9. Жим штанги стоя с груди (1х10-15)

10. Жим сидя вверх в тренажёре (1х10-15)

11. Жим гантелей сидя (1х10-15)

12. Махи гантелями в стороны (1х15-20)

13. Махи рукой в сторону с нижнего блока (1х15-20)

14. Кардиотренажёр 10 минут

15. Подъём ног в висе (1х10-15)

16. Скручивания на наклонной скамье (1х12-20)

17. Упражнение «велосипед» (1х12-20)

18. Кардиотренажёр 10 минут

1. Кардиотренажёр 10 минут

2. Жим штанги лёжа классический (1х10-15)

3. Жим штанги лёжа узким хватом (1х10-15)

4. Жим гантелями лёжа под углом 40° (1х15-20)

5. Отжимания от брусьев на трицепс (1 х макс)

6. Отжимания от пола широким хватом (1 х макс)

7. Отжимания узким хватом от пола (1 х макс)

8. Кардиотренажёр 10 минут

9. Разводы с гантелями лёжа под углом 30° (1х15-20)

10. Сведение рук в тренажёре "бабочка" (1х15-20)

11. Сведение рук в кроссовере лёжа (1х15-20)

12. Сведение рук с верхнего блока (1х15-20)

13. Кардиотренажёр 10 минут

14. Французский жим с гантелей стоя (1х15-20)

15. Разгибание рук с верхнего блока (1х15-20)

16. Французский жим с гантелями лёжа (1х15-20)

17. Разгибание рук с нижнего блока (1х15-20)

18. Кардиотренажёр 10 минут

1. Кардиотренажёр 10 минут

2. Подтягивания в машине смита (1х10-15)

3. Тяга гантелей в наклоне (1х15-20)

4. Тяга к груди с верх. блока широким хв. (1х15-20)

5. Тяга с верхнего блока узкой ручкой (1х15-20)

6. Пуловер с гантелей лёжа (1х15-20)

7. Тяга с верхнего блока на прямых руках (1х15-20)

8. Кардиотренажёр 10 минут

9. Жим штанги из-за головы стоя (1х10-15)

10. Протяжка со штангой стоя (1х15-20)

11. Махи вперёд с нижнего блока (1х15-20)

12. Махи гантелями в стороны в наклоне (1х15-20)

13. Махи руками назад в кроссовере (1х15-20)

14. Кардиотренажёр 10 минут

15. Скручивания лёжа на полу (1х12-20)

16. Подъём ног в упоре (1х12-20)

17. Скручивания в римском стуле (1х12-20)

18. Кардиотренажёр 10 минут