Задачи комплекса упражнений:- Увеличение мышечной массы.
- Увеличение силы мышц.
- Пампинг и развитие силовой выносливости.
Сложность комплекса упражнений - тяжёлая
В этом комплексе упражнений будут 3 различные недели с 12-ью разными тренировками. Каждая неделя посвящена своей группе мышц. Так на первой недели вы будете тренировать плечи и ноги, во второй уделите внимание мышцам спины и груди. А в третьей неделе будете нагружать бицепс и трицепс.
Упражнения в этом комплексе выполняются с помощью суперсетов. То есть два разных упражнения, направленные на одну и ту же группу мышц. Между суперсетами отдых должен быть не более 3-х минут. После этот процесс повторяете снова, пока не выполните до 4 таких подхода. После этого начинаете делать следующие упражнения, которые выполняются раздельным способом.
За весь период тренировок этого плана вы проработаете все группы мышц. Организация тренировок построена таким образом, что сможете дать большую нагрузку всем мышцам, и в то же время, каждая группа мышц имеет достаточно времени для того, чтобы отдохнуть перед следующей ее проработкой. Это позволяет уберечь мышцы от переутомления и усталости, что безупречно скажется на результативности тренировок. По прошествии 4-х месяцев тренировок по этому комплексу, следует заменить план каким-либо другим.
Давайте себе отдохнуть в период между сетами, примерно, 3 минуты. Перерывы между подходами должны быть непродолжительными – до 4-х минут. При такой организации занятий, одна тренировка будет длиться приблизительно 1.30. Если подтягивания и отжимания вам даются слишком просто, то нагружайте себя дополнительным весом, чтобы повысить эффективность этих упражнений. И не забывайте, что 4 тренировки в неделю — это достаточно тяжело, поэтому не стоит себя перегружать, так как это может сказаться на действенности всего плана.
Неделя №1(акцент на ноги и плечи)
Тренировка №1: ноги1. Приседания со штангой на плечах (4х8-12)
Разгибание ног в тренажёре (4х10-15)
2. Становая тяга на прямых ногах (4x8-10)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)
3. Приседание в ГАКК-тренажёре (3х8-12)
Выпады со штангой (3х8-12)
4. Подъём ног в висе (3х10-15)
Подъём на носки в тренажёре стоя (3x15-25)
Тренировка №2: плечи1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)
2. Жим штанги стоя с груди (4x6-10)
Махи гантелями в стороны (4x10-15)
3. Жим гантелей сидя (4х8-12)
Протяжка со штангой стоя (4х10-15)
4. Махи гантелями в стороны в наклоне (3х10-15)
Шраги со штангой стоя (3х10-15)
Тренировка №3: грудь и спина1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Жим штанги лёжа классический (5x6-10)
3. Разводы с гантелями под углом 20° (3x10-15)
4. Подтягивания к груди широким хв. (3х6-12)
5. Тяга горизонтального блока (3х8-12)
6. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
Тренировка №4: бицепс и трицепс1. Подъём ног на наклонной скамье (3x12-18)
2. Подтягивания к груди обратным хватом (3х6-12)
3. Сгибания рук с гантелями «молот» (3х10-15)
4. Отжимания от брусьев на трицепс (4х6-12)
5. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
6. Сгибание и разгибание запястий сидя (3x10-15)
Неделя №2 (акцент на грудь и спину)
Тренировка №1: ноги и плечи1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Приседания со штангой на плечах (5х5-10)
3. Жим ногами в тренажёре (3х6-10)
4. Жим штанги стоя с груди (4x6-10)
5. Жим штанги из-за головы сидя (3x8-12)
Тренировка №2: грудь
1. Подъём ног в висе (3х10-15)
2. Жим штанги лёжа классический (4x8-12)
Отжимания от пола широким хватом (4х10-15)
3. Жим гантелями лёжа под углом вверх (4x8-12)
Сведение рук в тренажёре "бабочка" (4х10-15)
Тренировка №3: спина1. Гиперэкстензия (4х10-15)
Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
2. Подтягивания к груди широким хв. (4х6-12)
Тяга горизонтального блока (4х8-12)
3. Тяга штанги в наклоне (3х8-12)
Тяга с верхнего блока узким хватом (3x8-12)
4. Рычажная тяга в тренажёре (3х8-12)
Тяга с верх. блока прямыми руками (3x10-15)
Тренировка №4: бицепс и трицепс1. Скручивания в римском стуле (3х12-18)
2. Жим штанги лёжа узким хватом (4х6-10)
3. Французский жим со штангой лёжа (3х10-15)
4. Сгибание рук со штангой стоя (4х8-12)
5. Сгибание и разгибание запястий сидя (3x10-15)
Неделя №3 (акцент на бицепс и трицепс)
Тренировка №1: ноги и плечи1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Приседания со штангой на плечах (4х5-10)
3. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
4. Приседание в ГАКК-тренажёре (3х6-10)
5. Жим гантелей сидя (3х8-12)
6. Махи вперёд с нижнего блока (3х10-15)
Тренировка №2: бицепс и трицепс1. Скручивания лёжа на полу (3х12-18)
2. Отжимания от брусьев на трицепс (4х8-12)
Французский жим с гантелей стоя (4х10-15)
3. Отжимания узким хватом от пола (3x10-15)
Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
4. Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)
Сгибание рук сидя под углом 60° (3х10-15)
Тренировка №3: грудь и спина
1. Гиперэкстензия (3х10-15)
2. Становая тяга со штангой (5x5-8)
3. Шраги со штангой стоя (3х10-15)
4. Жим штанги лёжа под углом 30° (4-5x6-10)
5. Подтягивания узким хватом (3x8-12)
6. Тяга одной гантели в наклоне (3х8-12)
Тренировка №4: бицепс и трицепс1. Подъём ног в упоре (3х10-15)
2. Подтягивания к груди обратным хватом (4х8-15)
Сгибания рук с гантелями «молот» (4х10-15)
3. Сгибание рук на скамье скотта (3х10-15)
Сгибание руки сидя через колено (3х10-15)
4. Французский жим с гантелями лёжа (3х10-15)
Разгибание руки с гантелью в наклоне (3x10-15)
5. Сгибание и разгибание запястий сидя (3x10-15)