Комплекс упражнений для мужчин на жиросжигание методом одного подхода

Одноподходные методы тренировок новичкам крайне нежелательны, даже учитывая тот факт, что данная программа не является тяжелой. Вы должны четко знать свой максимум и рабочий вес. Данный комплекс упражнений, в первую очередь, направлен на жиросжигание и прорисовки рельефа. Но он отличается от других именно тем, что вы должны выполнять по одному подходу в каждом упражнении до полной отдачи. А именно использовать большой рабочий вес, и отрабатывать его до максимальных своих возможностей.

Этот комплекс упражнений называется программой одного повторения. В каждой тренировке все упражнения разбиты по отдельным блокам. В этих блоках тренируются разные группы мышц, и они разделены кардионагрузкой, которая длится примерно 10 минут. Не обязательно использовать одну только беговую дорожку, можно также заниматься со скакалкой, на степпер-лестнице или эллиптическом тренажере. Чередование силовой работы с кардионагрузками - это и есть метод комбинирования.

Если возникает такая ситуация что вы неправильно подобрали рабочий вес и чувствуете, что вы в состоянии выполнить повторений больше, чем предписано в программе – выполняйте до отказа! Кардионагрузка должна быть такого темпа, чтобы частота сердечных сокращений у вас было порядка 130-140 ударов в минуту. После кардио, необходим отдых, который должен быть не больше 2-х минут, и только после отдыха начинайте выполнять силовые занятия. Перед выполнением следующих упражнений: жим штанги стоя, жим лежа в классическом стиле, фронтальные приседания со штангой, вам обязательно нужно выполнить разминку. Для прочих упражнений разминка не так существенна.

1. Кардиотренажёр 5 - 10 минут

2. Приседания со штангой на груди (1х10-15)

3. Приседания со штангой на плечах (1х10-15)

4. Приседание в ГАКК-тренажёре (1х10-15)

5. Жим ногами в тренажёре (1х10-15)

6. Разгибание ног в тренажёре (1х15-20)

7. Выпады со штангой (1х10-15)

8. Становая тяга на прямых ногах (1х10-15)

9. Гиперэкстензия (1х15-20)

10. Кардиотренажёр 5 - 10 минут

11. Жим штанги стоя с груди (1х10-15)

12. Жим сидя вверх в тренажёре (1х10-15)

13. Жим гантелей сидя (1х10-15)

14. Жим штанги из-за головы (1х10-15)

15. Протяжка со штангой стоя (1х15-20)

16. Махи гантелями в стороны (1х15-20)

17. Махи рукой в сторону с нижнего блока (1х15-20)

18. Кардиотренажёр 5 - 10 минут

19. Подъём ног в висе (1х10-15)

20. Скручивания на наклонной скамье (1х12-20)

21. Упражнение «велосипед» (1х12-20)

22. Кардиотренажёр 5 - 10 минут

1. Кардиотренажёр 5 - 10 минут

2. Подтягивания за голову широким хватом (1 х макс)

3. Подтягивания к груди широким хватом (1 х макс)

4. Подтягивания к груди обратным хватом (1 х макс)

5. Тяга штанги в наклоне (1х10-15)

6. Тяга одной гантели в наклоне (1х10-15)

7. Тяга горизонтального блока (1х15-20)

8. Рычажная тяга в тренажёре (1х15-20)

9. Тяга к груди с верх. блока широким хв. (1х15-20)

10. Тяга с верхнего блока узкой ручкой (1х15-20)

11. Тяга с верхнего блока обратным хв. (1х15-20)

12. Кардиотренажёр 5 - 10 минут

13. Сгибание рук со штангой стоя (1х15-20)

14. Сгибания рук с гантелями «молот» (1х15-20)

15. Сгибание рук на скамье скотта (1х15-20)

16. Сгибание рук с верх. блока в кроссовере (1х15-20)

17. Сгибание рук с гантелями сидя под углом (1х15-20)

18. Кардиотренажёр 5 - 10 минут

19. Сгибание рук со штангой хватом сверху (1х15-20)

20. Сгибание запястий со штангой сидя (1х15-20)

21. Разгибание запястий со штангой сидя (1х15-20)

22. Кардиотренажёр 5 - 10 минут

1. Кардиотренажёр 5 - 10 минут

2. Жим штанги лёжа классический (1х10-15)

3. Жим штанги лёжа узким хватом (1х10-15)

4. Жим гантелями лёжа под углом 40° (1х15-20)

5. Отжимания от брусьев на трицепс (1 х макс)

6. Отжимания от пола широким хватом (1 х макс)

7. Отжимания узким хватом от пола (1 х макс)

8. Кардиотренажёр 5 - 10 минут

9. Разводы с гантелями лёжа под углом 30° (1х15-20)

10. Сведение рук в тренажёре "бабочка" (1х15-20)

11. Сведение рук в кроссовере лёжа (1х15-20)

12. Сведение рук с верхнего блока (1х15-20)

13. Кардиотренажёр 5 - 10 минут

14. Французский жим с гантелей стоя (1х15-20)

15. Разгибание рук с верхнего блока (1х15-20)

16. Французский жим с гантелями лёжа (1х15-20)

17. Разгибание рук с нижнего блока (1х15-20)

18. Кардиотренажёр 5 - 10 минут

19. Скручивания лёжа на полу (1х12-20)

20. Подъём ног в упоре (1х12-20)

21. Скручивания в римском стуле (1х12-20)

22. Кардиотренажёр 5 - 10 минут