Задачи комплекса упражнений:
- Увеличение мышечной массы и силы
- Развитие силовой и общей выносливости
- Ускорение обмена веществ
Сложность комплекса упражнений - очень тяжёлая
Эта программа тренировок не зря носит название «пять в одном», так как в неделю у вас будет 5 тренировок, рассчитанных на рост мышечной массы. Каждая тренировка будет выполняться отдельным способом. И так, рассмотрим каждую тренировку отдельно.
Первая тренировка будет выполняться раздельным методом. Никакой замысловатости тут нет. Упражнения и подходы выполняются по своей очередности с интервалом в 2-3 минуты (отдых между подходами).
Во второй тренировке применяется комбинированный метод. Здесь, в тренировочный процесс привносится уже кардиотренировка. Выполнив кардиотренировку, на которую отводиться 5 минут времени, вы начинаете выполнять суперсеты, далее суперсет направленный на прокачку пресса. Как это будет выглядеть: выполнив скручивание (один подход), сразу выполняете упражнение с поднятием ног вверх (тоже один подход). После короткой паузы (3 минуты), начинаете суперсет с самого начала. Когда закончите 3 раза подряд выполнять этот суперсет, вас снова ждет тренировка на кардиотренажере.
Третья тренировка основана на чередующихся трисетов. На этой тренировке мы посвящаем себя верхним части тела (мышцам спины и груди), а также не забываем качать широчайшие. Первый трисет прорабатываем без какого-либо отдыха. После этого выдерживаем небольшую паузу (до 4-х минут) и приступаем к выполнению второго трисета. Далее следует третий трисет. Один круг состоит из этих трех трисетов. Вся же тренировка будет состоять из 3 таких кругов, которые должны быть тщательно проработаны.
На четвертой тренировке используем круговой метод. Тренировка насчитывает в общей сложности 6 отдельных упражнений, которые необходимо делать по одному подходу без возможности отдохнуть. Закончив все эти 6 упражнений, вы даете себе небольшую передышку (5 минут) и прорабатываете этот круг снова. И так повторяете 4 раза. Да, не забывайте в конце каждого круга уделять по 5 минут для кардиоупражнения. В этой тренировке мы акцентируем внимание каждой группе мышц тела, поэтому не стоит гоняться за большим рабочим весом и отдаваться на каждом подходе по максимуму. Четвертую тренировку следует воспринимать как разминочную. В комплексе упражнений эта тренировка призвана увеличить темпы метаболизма, что предотвратит накапливаться в вашем теле жировых отложений.
Пятая тренировка построена на суперсетах. Принцип выполнения этой тренировки такой же, как во второй тренировке, но здесь уже не применяется кардиотренировка. Состоит пятая тренировка из 8 упражнений (4 суперсета по 2 упражнения в каждом), которые направлены исключительно на мышцы рук.
Рабочий вес во всех упражнениях должен быть обязательно большим. На беговой дорожке ваш бег должен участить пульс до 140 ударов в минуту. В общем, длительность каждой тренировки не большая, и варьируется в пределах 60 – 70 минут. Единственным исключением является первая тренировка, которая по времени может достигать и 100 минут. Тренировки можно расставить так, чтобы они шли одна за другой – график тренировок подбирайте сами. Главным критерием тренировочного плана – это обязательное выполнение 5 тренировок в неделю.
Тренировка 1: раздельно (ноги)
1. Приседания со штангой на плечах (3-5х5-10)
2. Становая тяга со штангой (3-4x4-8)
3. Выпады со штангой (3х6-10)
4. Гиперэкстензия (3х8-10)
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
6. Запрыгивание на козла (3х6-10)
Тренировка 2: комбинированно (пресс и плечи)
1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Жим штанги стоя с груди (3x6-10)
Махи гантелями в стороны (3x10-15)
3. Кардиотренажёр 5 минут
4. Жим гантелей сидя (3х8-10)
Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
5. Кардиотренажёр 5 минут
6. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)
Подъём ног в упоре (3х12-18)
7. Кардиотренажёр 5 минут
Тренировка 3: чередующиеся суперсеты (грудь и спина – 3 круга)
1. Подтягивания к груди широким хватом (8-10)
Тяга штанги в наклоне (8-10)
Тяга горизонтального блока (8-10)
2. Жим штанги лёжа классический (6-10))
Жим гантелями лёжа под углом 40° (8-10)
Сведение рук в тренажёре "бабочка" (10-15)
3. Шраги со штангой стоя (10-15)
Махи гантелями в наклоне (10-15)
Пуловер с гантелей лёжа (10-15)
Тренировка 4: по кругу (всё тело – 4 круга)
1. Подъём ног в висе (10-15)
2. Выпады с ходьбой (20-30)
3. Подтягивания в машине смита (12-15)
4. Отжимания от пола широким хватом (12-15)
5. Гиперэкстензия (12-15)
6. Упражнение «планка» (30-60 секунд)
7. Кардиотренажёр 5 минут
Тренировка 5: суперсеты (руки)
1. Подтягивания обратным хватом (3х8-12)
Сгибание рук сидя под углом 60° (3х8-12)
2. Отжимания от брусьев на трицепс (6-12)
Французский жим с гантелями лёжа (3х10-15)
3. Сгибание рук со штангой стоя (3х8-12)
Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
4. Сгибание рук со штангой обратным хв. (3х10-15)
Сгибание запястий со штангой сидя (3х10-15)