Калькулятор ИМТ
Калькулятор плана питания на неделю
Комплексы упражнений
Виды упражнений
Калькулятор КЖБУ онлайн
Калькулятор пульса онлайн

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ MUSCLEGAIN PRO


Комплекс упражнений для мужчин на массу «пять в одном»

Задачи комплекса упражнений:
  • Увеличение мышечной массы и силы
  • Развитие силовой и общей выносливости
  • Ускорение обмена веществ
Сложность комплекса упражнений - очень тяжёлая

Эта программа тренировок не зря носит название «пять в одном», так как в неделю у вас будет 5 тренировок, рассчитанных на рост мышечной массы. Каждая тренировка будет выполняться отдельным способом. И так, рассмотрим каждую тренировку отдельно.

Первая тренировка будет выполняться раздельным методом. Никакой замысловатости тут нет. Упражнения и подходы выполняются по своей очередности с интервалом в 2-3 минуты (отдых между подходами).

Во второй тренировке применяется комбинированный метод. Здесь, в тренировочный процесс привносится уже кардиотренировка. Выполнив кардиотренировку, на которую отводиться 5 минут времени, вы начинаете выполнять суперсеты, далее суперсет направленный на прокачку пресса. Как это будет выглядеть: выполнив скручивание (один подход), сразу выполняете упражнение с поднятием ног вверх (тоже один подход). После короткой паузы (3 минуты), начинаете суперсет с самого начала. Когда закончите 3 раза подряд выполнять этот суперсет, вас снова ждет тренировка на кардиотренажере.

Третья тренировка основана на чередующихся трисетов. На этой тренировке мы посвящаем себя верхним части тела (мышцам спины и груди), а также не забываем качать широчайшие. Первый трисет прорабатываем без какого-либо отдыха. После этого выдерживаем небольшую паузу (до 4-х минут) и приступаем к выполнению второго трисета. Далее следует третий трисет. Один круг состоит из этих трех трисетов. Вся же тренировка будет состоять из 3 таких кругов, которые должны быть тщательно проработаны.

На четвертой тренировке используем круговой метод. Тренировка насчитывает в общей сложности 6 отдельных упражнений, которые необходимо делать по одному подходу без возможности отдохнуть. Закончив все эти 6 упражнений, вы даете себе небольшую передышку (5 минут) и прорабатываете этот круг снова. И так повторяете 4 раза. Да, не забывайте в конце каждого круга уделять по 5 минут для кардиоупражнения. В этой тренировке мы акцентируем внимание каждой группе мышц тела, поэтому не стоит гоняться за большим рабочим весом и отдаваться на каждом подходе по максимуму. Четвертую тренировку следует воспринимать как разминочную. В комплексе упражнений эта тренировка призвана увеличить темпы метаболизма, что предотвратит накапливаться в вашем теле жировых отложений.

Пятая тренировка построена на суперсетах. Принцип выполнения этой тренировки такой же, как во второй тренировке, но здесь уже не применяется кардиотренировка. Состоит пятая тренировка из 8 упражнений (4 суперсета по 2 упражнения в каждом), которые направлены исключительно на мышцы рук.  

Рабочий вес во всех упражнениях должен быть обязательно большим. На беговой дорожке ваш бег должен участить пульс до 140 ударов в минуту. В общем, длительность каждой тренировки не большая, и варьируется в пределах 60 – 70 минут. Единственным исключением является первая тренировка, которая по времени может достигать и 100 минут. Тренировки можно расставить так, чтобы они шли одна за другой – график тренировок подбирайте сами. Главным критерием тренировочного плана – это обязательное выполнение 5 тренировок в неделю.

Тренировка 1: раздельно (ноги)
1. Приседания со штангой на плечах (3-5х5-10)
2. Становая тяга со штангой (3-4x4-8)
3. Выпады со штангой (3х6-10)
4. Гиперэкстензия (3х8-10)
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
6. Запрыгивание на козла (3х6-10)

Тренировка 2: комбинированно (пресс и плечи)
1. Кардиотренажёр 5 минут
2. Жим штанги стоя с груди (3x6-10)
Махи гантелями в стороны (3x10-15)
3. Кардиотренажёр 5 минут
4. Жим гантелей сидя (3х8-10)
Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
5. Кардиотренажёр 5 минут
6. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)
Подъём ног в упоре (3х12-18)
7. Кардиотренажёр 5 минут

Тренировка 3: чередующиеся суперсеты (грудь и спина – 3 круга)
1. Подтягивания к груди широким хватом (8-10)
Тяга штанги в наклоне (8-10)
Тяга горизонтального блока (8-10)
2. Жим штанги лёжа классический (6-10))
Жим гантелями лёжа под углом 40° (8-10)
Сведение рук в тренажёре "бабочка" (10-15)
3. Шраги со штангой стоя (10-15)
Махи гантелями в наклоне (10-15)
Пуловер с гантелей лёжа (10-15)

Тренировка 4: по кругу (всё тело – 4 круга)
1. Подъём ног в висе (10-15)
2. Выпады с ходьбой (20-30)
3. Подтягивания в машине смита (12-15)
4. Отжимания от пола широким хватом (12-15)
5. Гиперэкстензия (12-15)
6. Упражнение «планка» (30-60 секунд)
7. Кардиотренажёр 5 минут

Тренировка 5: суперсеты (руки)
1. Подтягивания обратным хватом (3х8-12)
Сгибание рук сидя под углом 60° (3х8-12)
2. Отжимания от брусьев на трицепс (6-12)
Французский жим с гантелями лёжа (3х10-15)
3. Сгибание рук со штангой стоя (3х8-12)
Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
4. Сгибание рук со штангой обратным хв. (3х10-15)
Сгибание запястий со штангой сидя (3х10-15)


Добавить свой комментарий

Автору будет очень приятно узнать обратную связь о своей новости.



video


Новости

Спортивное питание MuscleGain НЕ СОДЕРЖИТ:

преимущества спортивного питания MUSCLE GAIN PRO

ТРАНС ЖИРОВ

преимущества спортивного питания MUSCLE GAIN PRO

УСИЛИТЕЛЕЙ ВКУСОВ

преимущества спортивного питания MUSCLE GAIN PRO

ИСКУССТВЕННЫХ КРАСИТЕЛЕЙ

преимущества спортивного питания MUSCLE GAIN PRO

ИСКУССТВЕННЫХ АРОМАТИЗАТОРОВ

Линейка спортивного питания MUSCLE GAIN

HYDRO PROTEIN ГИДРОЛИЗАТ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА

HYDRO PROTEIN

ГИДРОЛИЗАТ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА

Рекомендуемая розничная цена: 3900 руб.

WHEY PROTEIN КОНЦЕНТРАТ СЫВОРОТОЧНОГО БЕЛКА

WHEY PROTEIN

КОНЦЕНТРАТ СЫВОРОТОЧНОГО БЕЛКА

Рекомендуемая розничная цена: 3000 руб.

MULTI PROTEIN МУЛЬТИКОМПОНЕНТНЫЙ БЕЛОК

MULTI PROTEIN

МУЛЬТИКОМПОНЕНТНЫЙ БЕЛОК

Рекомендуемая розничная цена: 3150 руб.

GAINER MASS БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНАЯ СМЕСЬ

GAINER MASS

БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНАЯ
СМЕСЬ

Рекомендуемая розничная цена: 2600 руб.

BCAA 4:1:1 КОМПЛЕКС НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ

BCAA 4:1:1

КОМПЛЕКС НЕЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ

Рекомендуемая розничная цена: от 600 руб.

L-CARNITINE POWDER

L-CARNITINE POWDER

КОМПЛЕКС ЗАМЕНИМЫХ АМИНОКИСЛОТ

СКОРО В ПРОДАЖЕ!

CREATINE MONOHYDRATE

CREATINE MONOHYDRATE

АЗОТСОДЕРЖАЩАЯ КАРБОНОВАЯ КИСЛОТА

СКОРО В ПРОДАЖЕ!

L-ARGININ AKG

L-ARGININ AKG

НЕЗАМЕНИМАЯ АЛИФАТИЧЕСКАЯ АМИНОКИСЛОТА

СКОРО В ПРОДАЖЕ!



MUSCLEGAIN доверяют

content area

Коноваленко Дмитрий Валерьевич

31

год

MUSCLE GROUP, ALEXFITNES TEAM

Персональный тренер, диетолог, КМС
ALEXFITNES Лиговский
Телефон: 8(981)711-8116

Профиль Вконтакте

content area

Кузьмин
Олег
Алексеевич

31

год

MUSCLE GROUP, ALEXFITNES TEAM

Персональный тренер, диетолог
ALEXFITNES Лиговский
Телефон: 8(921)406-5156

Профиль Вконтакте

content area

Еремина
Ольга
Николаевна

24

года

MUSCLE GROUP, FH Prestige

Персональный тренер, диетолог
Fitness House Кудрово

Профиль Вконтакте

Спортивное питание для клиентов ALEXFITNESS
Спортивное питание для клиентов FITNESSDYNAMICS
Спортивное питание для клиентов DOBERMAN
Спортивное питание для клиентов SUSANINFITNESS