Комплекс упражнений для новичков на похудение

Эта программа тренировок была составлена специально для тех, кто является новичком, либо долгое время не уделял время походам в тренажерный зал. Главной задачей этого плана – это сбросить лишние килограммы. Так как, основная масса комплексов тренировок являются не доступными для новичков из-за своей интенсивности. Конечно, эта программа не из самых легких, но ее смогут осилить и новички. Она рассчитана на 3 тренировки в неделю.

Главный отличительный момент этой программы – это разделение всех силовых упражнений 5-ти минутным упражнением на кардиотренажере. Это может быть занятие на беговой дорожке или использование скакалки для интенсивных прыжков. Каждая тренировка будет иметь продолжительность в 80 минут. План изобилует множеством отжиманий и подтягиваний. Но, если для вас эти упражнения пока являются непосильными, то в этом нет ничего страшного. Ведь подтягивания можно выполнять с помощью «гравитрона». А отжимания от пола для начала можно делать, используя колени.  

На первом этапе тренировок ваш рабочий вес должен быть таким, чтобы у вас оставалось еще силы в конце каждого из повторений. Спустя какое-то время, начните добавлять количество повторений, общее число которых доведите до 20. Не пытайтесь делать больше, большего эффекта вы не добьетесь.

Каждая тренировка будет охватывать большое количество групп мышц. Основная часть упражнений – стандартные. Именно в таких упражнениях задействуются несколько групп мышц одновременно. Между подходами отдыхайте не более 3-х минут. Пройдя определенный тренировочный этап, сократите эти перерывы до 2 минут. В процессе кардио доведите частоту вашего пульса до 130 – 140 ударов в минуту.

Скрупулезно следуя предписаниям программы и правильной диете, вы сможете за 2 месяца избавиться от 7 – 8 кг. лишнего веса.

1. Кардиотренажёр 5 мин

2. Подъём ног в упоре (3х10-15)

3. Кардиотренажёр 5 мин

4. Приседания со штангой на плечах (3х10-15)

5. Кардиотренажёр 5 мин

6. Подтягивания в машине смита (3 х макс)

7. Кардиотренажёр 5 мин

8. Отжимания от пола широким хватом (3 х макс)

9. Кардиотренажёр 5 мин

10. Гиперэкстензия (3х10-15)

1. Кардиотренажёр 5 мин

2. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

3. Кардиотренажёр 5 мин

4. Жим ногами в тренажёре (3х10-15)

5. Кардиотренажёр 5 мин

6. Жим штанги стоя с груди (3х10-15)

7. Кардиотренажёр 5 мин

8. Отжимания от лавки сзади (3 х макс)

9. Кардиотренажёр 5 мин

10. Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)

1. Кардиотренажёр 5 мин

2. Подъём ног в упоре (3х10-15)

3. Кардиотренажёр 5 мин

4. Жим штанги лёжа классический (3х10-15)

5. Кардиотренажёр 5 мин

6. Подтягивания обратным хватом (гравитрон) (3х10-15)

7. Кардиотренажёр 5 мин

8. Отжимания узким хватом от пола (3 х макс)

9. Кардиотренажёр 5 мин

10. Тяга горизонтального блока (3х10-15)