Комплекс упражнений для мужчин базовые упражнения на массу и силу

Дата публикации: 5-12-2016, 00:24

Задачи комплекса упражнений:

Увеличение мышечной массы
Увеличение силы мышц
Укрепление связок

Сложность комплекса упражнений - выше средней

Это название комплекс получил не спроста, так как он включает в себя «базовые», основные упражнения, которые будут под силу большинству мужчин. Рассмотрим особенности этого комплекса упражнений:

Оптимальное количество тренировок в неделю – 3 раза. Это количество тренировок является «золотой серединой», потому что 3-х тренировок будет достаточно, чтобы запустить процесс роста мышечной массы и силы.
Отличная организация тренировок, где все группы мышц разделяются на взаимосвязанные: грудь/спина, ноги/плечи и т.д.
Подавляющим большинством включенных в этот тренировочный план упражнений являются базовыми.
Применяются только самые необходимые тренажеры.
Одинаково актуален, как для новичков, так и для опытных.
Является проверенной на практике многими мужчинами, которые благодаря этому тренировочному плану достигали высоких результатов.

Каждую тренировку вы будете нагружать по 2 группы мышц. Отдых между подходами изолированных упражнений должен составлять не более 2 минут. Между базовыми – не более 4-х минут.

Для новичков тренера рекомендуют начинать с 2-х подходов для каждого отдельного упражнения. Немного позже начните добавлять в каждой тренировке по 1 – 2 подхода. Прозанимавшись поэтому тренировочному плану 2 месяца, вы сможете с легкой уверенностью браться за более тяжелые и интенсивные программы.

Первая тренировка (ноги и плечи)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (3-5х6-10)

3. Жим ногами в тренажёре (3-4х8-12)

4. Становая тяга на прямых ногах (3-4x6-10)

5. Жим штанги стоя с груди (3-4x6-10)

6. Жим гантелей сидя (3х8-12)

7. Махи гантелями в стороны (3x10-15)

Вторая тренировка (спина и грудь)

1. Подъём ног в упоре (3х12-20)

2. Жим штанги лёжа классический (3-5x6-10)

3. Подтягивания к груди широким хв. (3-4х6-15)