Комплекс упражнений для мужчин на сушку из 12-ти тренировок

Этот комплекс упражнений рассчитан на 12 тренировок за 3 недели. Каждая неделя будет включать в себя 4 тренировки. Уделять особое внимание какой-то конкретной группе мышц вы не будете. Нагрузка будет распределена равномерно, так как тренировочный план состоит из около 70 различных упражнений на различные группы мышц. Распределение нагрузки на мышцы будет равномерным, но к каждой группе мышц применяется свой подход. Первая неделя состоит из упражнений, заключенных в суперсеты. Между суперсетами ваш отдых должен быть не более 3 минут. Закончив выполнение 3-х суперсетов, приступайте к выполнению остальных упражнений.

Вторая неделя имеет тот же принцип исполнения – суперсеты, однако все тренировки будут иметь не 4 пары упражнений, а всего только 3. Завершающей фазой тренировок этой недели будет кардиоупражнение. Лучший кардиотренажер – беговая дорожка. При беге достигнете и сохраните пульс на уровне 130 ударов в минуту.

Третья неделя будет проходить по круговому методу. Этот метод в данном тренировочном плане имеет 6 упражнений по одному подходу, после чего необходимо уделять 5 минут кардинагрузкам. Перерыв между кругами – не более 5 минут. Таких круговых подходов рекомендуем выполнять по 4 – 5 раз за тренировку.

Ваш отдых между сетами должен быть не более 3-х минут, а между кругами – не более 5 минут. Исходя из этого общее количество времени, которое вы будете затрачивать на одну тренировку – около одного часа. Не большая продолжительность тренировок говорит об их повышенной интенсивности. Для эффективного похудания вам будет достаточно 4-х тренировок в неделю. При этом вы должны соблюдать особую диету, что поспособствует быстрому достижению результатов.

Если у вас возникают какие-либо трудности при занятии на брусьях, то применяйте тренажер «гравитон», который сейчас установлен в большинстве тренажерных залах. Это облегчит вам выполнения подтягиваний.

1. Приседания со штангой на плечах (3х10-15)

Разгибание ног в тренажёре (3х12-18)

2. Жим штанги стоя с груди (3x10-15)

Махи гантелями в стороны (3x12-18)

3. Становая тяга на прямых ногах (3x10-12)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х12-18)

4. Жим гантелей сидя (3х10-15)

Махи вперёд с нижнего блока (3х12-18)

1. Наклоны со штангой на плечах (3х10-15)

Гиперэкстензия (3х10-15)

2. Подтягивания к груди широким хв. (3 х макс)

Подтягивания в машине смита (3х10-15)

3. Подъём ног на наклонной скамье (3x12-18)

Скручивания лёжа на полу (3х12-18)

4. Тяга с верхнего блока узкой ручкой (3x10-15)

Тяга горизонтального блока (3х10-15)

1. Жим штанги лёжа под углом 30° (3x10-15)

Отжимания от пола широким хватом (3х12-18)

2. Отжимания от брусьев на трицепс (3 х макс)

Разгибание рук с верхнего блока (3х12-18)

3. Жим гантелями под углом 30° (3x10-15)

Сведение рук в тренажёре "бабочка" (3х12-18)

4. Французский жим с гантелей стоя (3х12-18)

Французский жим с гантелями лёжа (3х12-18)

1. Подтягивания обратным хватом (3 х макс)

Сгибания рук с гантелями «молот» (3х12-18)

2. Подъём ног в висе (3х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)

3. Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)

Сгибание рук сидя под углом 60° (3х8)

4. Сгибание кистей со штангой сидя (3х10-15)

Разгибание кистей со штангой сидя (3х10-15)

1. Жим штанги стоя с груди (3x10-15)

Махи гантелями в стороны (3x12-18)

2. Приседания со штангой на плечах (3х10-15)

Жим ногами в тренажёре (3х12-18)

3. Жим сидя вверх в тренажёре (3х10-15)

Протяжка со штангой стоя (3х12-18)

4. Кардиотренажёр 20-30 минут

1. Подъём ног в упоре (3х10-15)

Скручивания в римском стуле (3х12-18)

2. Становая тяга с гантелями (3x10-15)

Гиперэкстензия (3х10-15)

3. Подтягивания к груди широким хв. (3 х макс)

Рычажная тяга в тренажёре (3х10-15)

4. Кардиотренажёр 20-30 минут

1. Жим штанги лёжа классический (3x10-15)

Разводы с гантелями под углом 20° (3x12-18)

2. Отжимания узким хватом от пола (3х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3х12-18)

3. Жим сидя в «грудном» тренажёре (3х12-18)

Французский жим со штангой лёжа (3х12-18)

4. Кардиотренажёр 20-30 минут

1. Подтягивания обратным хватом (3 х макс)

Сгибания рук с гантелями «молот» (3х12-18)

2. Подъём ног сидя на лавке (3х12-18)

Скручивания с верхнего блока (3х12-18)

3. Сгибание рук на скамье скотта (3х10-15)

Сгибание рук со штангой обратным хв. (3х12-18)

4. Кардиотренажёр 20-30 минут

1. Жим штанги стоя с груди (10-15)

2. Приседание в ГАКК-тренажёре (10-15)

3. Жим штанги из-за головы стоя (10-15)

4. Выпады с гантелями (10-15)

5. Махи гантелями в наклоне (12-18)

6. Зашагивания на подставку с гантелями (10-15)

7. Кардиотренажёр 5 минут

1. Подъём ног в висе (10-15)

2. Подтягивания к груди широким хв. (макс)

3. Гиперэкстензия (10-15)

4. Тяга гантелей в наклоне (10-15)

5. Пуловер с гантелей лёжа (12-18)

6. Скручивания в римском стуле (12-18)

7. Кардиотренажёр 5 минут

1. Жим гантелями лёжа под углом 30° (10-15)

2. Отжимания от брусьев на трицепс (макс)

3. Разводы с гантелями лёжа (12-18)

4. Французский жим с гантелей стоя (12-18)

5. Сведение рук в тренажёре "бабочка" (12-18)

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне (12-18)

7. Кардиотренажёр 5 минут

1. Подтягивания обратным хватом (макс)

2. Подъём ног в упоре (12-18)

3. Сгибание рук со штангой стоя (12-18)

4. Скручивания лёжа на полу (12-18)

5. Сгибание рук сидя под углом 60° (12-18)

6. Сгибание рук со штангой обратным хв. (12-18)

7. Кардиотренажёр 5 минут