Комплекс упражнений для мужчин на массу из 3-х комбинированных недель

Этот комплекс довольно прост, так как следует из названия, «комбинированные недели» можно чередовать между собой. По выполнении всех трех недель, мы снова возвращаемся к первой неделе тренировок. Наиболее эффективным этот тренировочный план будет, когда вы прозанимаетесь, следуя его схеме, 4 месяца.

На первой тренировочной неделе все упражнения выполняются раздельным способом. Каждую тренировку вы прорабатываете по 2 группы мышц. На второй неделе необходимо увеличить рабочий вес, вместе с уменьшением количества подходов. Между упражнениями первой и второй неделе есть некоторые различия в упражнениях, приблизительно на одну треть.

На третьей неделе вы будете прорабатывать на каждой тренировке одну и туже группу мышц методом суперсетов. Рабочий вес здесь используется небольшой, ведь используя суперсеты поднимать максимальные веса не получиться. Зато темп тренировок достаточно высокий. Исходя из этого планом комплекса тренировок предусмотрено чередование работы на набор мышечной массы с работой на силу. Благодаря этому ваши мышцы не смогут привыкнуть к однотипным нагрузкам, что в свою очередь позволит эффективнее наращивать мышечную массу тела.

Как вы можете посмотреть, в тренировках плана, присутствует большое количество подтягиваний и отжиманий. Количество повторений будет регулироваться при помощи добавления дополнительной нагрузки: подвешивание веса. Если есть какие-либо трудности с выполнением упражнений с подтягиванием и отжиманием, то следует использовать так называемый тренажер, как «гравитон». Данный тренажер установлен практически во всех залах.

Разминка перед началом тренировки в большинстве случаев нужна только в базовых упражнениях. Перерывы в тренировках раздельного типа с классическими упражнениями должны быть не более 3 минут. В изолированных – всего 2 минуты. А перерывы между суперсетами должны быть не более 3 минут.

В третьей, заключающей, неделе, упражнений на пресс только одно. Если чувствуете, что одного упражнения на пресс мало, то уделите ему внимание в конце тренировки. На тренировках третьей недели важно отдаваться в каждом упражнении и подходе. При этом вы не должны допустить снижение количества повторений. Будет намного лучше, если вы снизите рабочий вес.

В период тренировок первой и третьей недели, вам нужно сделать упор на количество выполняемых подходов. На второй неделе будет прорабатываться упражнения на вес. Если вы чувствуете, что выдыхаетесь, то попробуйте уменьшить рабочий вес на тренировках первой и третьей недель. А во второй неделе – уменьшите количество повторений. Однако в идеале, конечно, будет, если вы все-таки сможете полностью следовать тренировочному плану.

1. Подъём ног в висе (3х10-12)

2. Гиперэкстензия (3х10-15)

3. Приседания со штангой на плечах (4-6х8-12)

4. Жим ногами в тренажёре (4х10-12)

5. Жим штанги стоя с груди (4-5x10-12)

6. Жим гантелей сидя (3-4х10-12)

7. Махи гантелями в стороны (3x10-15)

1. Скручивания в римском стуле (3х12-18)

2. Становая тяга со штангой (4-5x6-10)

3. Жим штанги лёжа классический (5-6x10-12)

4. Разводы с гантелями под углом 20 гр (3x10-15)

5. Подтягивания к груди широким хв. (3-4х10-15)

6. Тяга штанги в наклоне (3-4х10-12)

7. Рычажная тяга в тренажёре (3х10-12)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

2. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)

3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х10-15)

4. Французский жим с гантелями лёжа (3х10-15)

5. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)

6. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х10-15)

7. Сгибания рук с гантелями «молот» (3х10-15)

1. Подъём ног в упоре (3х10-12)

2. Гиперэкстензия (3х8-12)

3. Приседания со штангой на плечах (4-6х5-6)

4. Выпады со штангой (3х8-10)

5. Приседание в ГАКК-тренажёре (3-4х6-8)

6. Жим штанги стоя с груди (4x8-12)

7. Жим гантелей сидя (4х6-10)

1. Скручивания лёжа на полу (3х12-18)

2. Становая тяга со штангой (4-6x4-6)

3. Жим штанги лёжа классический (4-4x4-6)

4. Жим гантелями под углом 30 гр (4x6-10)

5. Подтягивания к груди широким хв. (3-4х6-10)

6. Тяга горизонтального блока (3-4х8-10)

7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

1. Гиперэкстензия (3х8-12)

2. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-8)

4. Жим штанги лёжа узким хватом (4х6-8)

5. Подтягивания к груди обратным хв. (3-4х6-10)

6. Сгибания рук с гантелями «молот» (3х8-12)

7. Сгибание рук со штангой стоя (3х8-12)

1. Приседания со штангой на плечах (4х10-12)

Разгибание ног в тренажёре (4х10-15)

2. Становая тяга на прямых ногах (4x8-10)

Жим ногами в тренажёре (4х10-12)

3. Жим штанги стоя с груди (4x8-12)

Протяжка со штангой стоя (4х10-15)

4. Жим гантелей сидя (3х10-12)

Махи гантелями в стороны (3x10-15)

1. Подъём ног в висе (3х10-12)

Гиперэкстензия (3х10-15)

2. Подтягивания узким хватом (4x8-12)

Рычажная тяга в тренажёре (4х10-15)

3. Отжимания от пола широким хватом (4х10-15)

Разводы с гантелями под углом 20 гр (4x10-15)

4. Тяга к груди с верхнего блока широким хв. (3х10-12)

Тяга одной гантели в наклоне (3х8-12)

1. Подтягивания к груди обратным хватом (4х8-12)

Сгибания рук с гантелями «молот» (4х10-15)

2. Отжимания от брусьев на трицепс (4х10-12)

Разгибание рук с верхнего блока (4х10-15)

3. Французский жим со штангой лёжа (3х10-15)

Сгибание рук с гантелями под углом 60 гр (3х10-15)

4. Разгибание запястий со штангой сидя (3х10-15)

Сгибание запястий со штангой сидя (3х10-15)