Комплекс упражнений для психов на массу

Вначале необходимо обратить ваше внимание на то, что этот тренировочный план предназначен не для новичков! Этот план тренировок является сочетанием самых жесточайших тренировок на различные мышечные группы. Этот план тренировок состоит, в общем, из 7 тренировок.

Эта программа составлена для выполнения в течение 2-х недель. А именно, один круг будет выполнен в течение 2-х недель (всего программа предполагает 2-х месячный курс). Если выразиться по-другому, то 1 тренировку вы будете прорабатывать только 1 раз в 2 недели. На протяжении 1 недели, у вас будет запланировано 3 тренировки, на второй – 4. допускается рокировка: на 1 неделе – 4 тренировки, а на второй уже 3. Это сугубо ваше желание. Вполне адекватным будет вопрос, немало ли будет 1 тренировки на одну группу мышц для двух недель перерыва? Однако на самом же деле вы будете нагружать 1 группу мышц 1 раз в неделю, чего вполне достаточно. Один раз на главной тренировке, а второй раз, когда та же группа мышц будет применяться как дополнительная. Вот как это выглядит на практике:

Что качается пресса, то только его вы будете качать раз в неделю. Но вы можете на свое усмотрение добавить 1 – 2 занятия для пресса. Этого будет предостаточно, чтобы увидеть образование отличного пресса. Упомянутый график тренировок лучше не видоизменять, и не вносить каких-либо корректировок. Ведь порядок тренировок имеет правильное расположение, где группы мышц будут получать необходимую нагрузку на основных и дополнительных тренировках.

Здесь присутствует 2 метода ведение тренировок – раздельный метод и с помощью суперсетов. Перерывы между суперсетами – не более 3-х минут. На каждую группу мышц определено 3 подхода. Советуем вам перед двумя первыми упражнениями выполнить разминочные подходы, далее они вам не понадобится, так как мышцы будут уже разогреты!

1. Подтягивания к груди широким хватом (3х8-12)

2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х6-10)

3. Тяга одной гантели в наклоне (3х6-10)

4. Тяга с верхнего блока узкой ручкой (3х8-12)

Тяга горизонтального блока (3х8-12)

5. Шраги (трапеции) со штангой стоя (3х10-15)

Махи гантелями в стороны в наклоне (3х10-15)

6. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

1. Приседания со штангой на плечах (3-4х6-10)

2. Жим ногами в тренажёре (3-4х8-12)

3. Разгибание ног в тренажёре (3х12-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х12-15)

4. Приседание в ГАКК-тренажёре (3х8-10)

5. Подъём на носки в тренажёре стоя (3х15-25)

Подъём на носки в тренажёре сидя (3х15-25)

1. Жим штанги стоя с груди (4х6-12)

2. Жим гантелей сидя (3-4х8-12)

3. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

Махи гантелями в стороны (3х10-15)

4. Жим штанги из-за головы сидя (3х8-12)

Махи гантелями в стороны в наклоне (3х12-15)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3х12-20)

2. Упражнение «планка» 1 х макс: но не более 2 мин

3. Боковые наклоны через "козла" (3х12-20)

Вращение корпуса стоя 3х30-40 (в кажд. сторону)

4. Упражнение «планка» 1 х макс: но не более 2 мин

5. Подъём ног сидя на лавке (3х12-20)

Скручивания лёжа на полу (3х12-20)

6. Упражнение «планка» 1 х макс: но не более 2 мин

1. Подтягивания к груди обратным хватом (3х6-12)

Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)

2. Отжимания от брусьев на трицепс (3х6-12)

Французский жим с гантелями лёжа (3х10-15)

3. Сгибание рук сидя под углом 60 гр. (3х10-15)

Сгибание рук со штангой хватом сверху (3х10-15)

4. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)

1. Приседания со штангой на плечах (4х6-10)

2. Выпады со штангой (3х6-10)

3. Становая тяга на прямых ногах (3-4х6-10)

4. Жим ногами в тренажёре (3-4х8-12)

5. Гиперэкстензия (3х10-15)

Подъём ног в упоре (3х12-20)

1. Жим штанги лёжа классический (3-4x6-10)

2. Жим гантелями лёжа под углом 40° (3x8-12)

3. Отжимания от пола широким хватом (3x10-15)

4. Разводы с гантелями лёжа под углом 30° (3x10-15)

5. Сведение рук в тренажёре "бабочка" (3х10-15)

Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)