Комплекс упражнений для мужчин «пять в одном»

Предлагаемая программа подойдет только для опытных мужчин. Этот комплекс отличается от «пять в одном» тем, что тренировки имеют несколько иную последовательность. А также тем, что здесь предусмотрено 5 тренировок, вместо 4. Включенная 5 тренировка – это выполнение упражнений на кардиотренажерах.

Наличие в комплексе тренировок еще и кардиотренировки говорит о том, что этот план имеет еще большую направленность на похудение. Для наибольшей эффективности кардионагрузки лучше всего применять беговую дорожку или велотренажер.

Наиболее оптимальными днями для тренировок будут – ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Но с другой стороны расстановка тренировок на эти дни может меняться по вашему усмотрению. И, кстати, этот комплекс тренировок не будет актуальным для новичков в силу своей сложности в реализации.

В первой тренировке присутствует раздельный метод тренировки. Здесь мы полностью загрузим мышцы груди и ног. Тренировка должна длиться не больше 1.20. Базовые упражнения будут приседаниями и жим лежа.

Вторую тренировку вы будете исполнять круговым способом. Одно упражнение – одна группа мышц. Круговых упражнений по плану будет 4 – 5, а по времени эта тренировка должна длиться не более 1.00. Время на отдых – до 5 минут.  

Третья тренировка полностью посвящена занятиям на кардиотренажерах. Ваш пульс при беге должен достичь отметки в 150 – 160 ударов в минуту, поэтому скорость бега должна быть такой, которой будет достаточно для того, чтобы он был таковым. По времени тренировка должна быть в пределах часа, но не больше, этого будет достаточно.

Одну часть четвертой тренировки будете выполнять комбинированным методом, а оставшуюся – посвятите силовым упражнениям. Временные затраты на эту тренировку не более одно часа. Часть тренировки, где кардиоупражнения, должна проходить в интенсивном ритме, так как частота пульса должна быть на уровне 120 – 140 ударов в минуту.  

Суперсетам посвящена пятая тренировка, направленная на проработку верхней части тела – задействуем мышцы рук и плеч. Рассчитывайте на то, что тренировка должна быть выполнена в течение 1.20.

Первая и пятая тренировка выполняются в умеренном ритме. Остальные же, напротив, выполняются в достаточно высоком темпе. Также тренировки можно чередовать и менять местами, но перемешивать, как вам заблагорассудиться тоже не стоит, так как не все тренировки хорошо сочетаются между собой.

1. Подъём ног в упоре (3х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-12)

3. Жим ногами в тренажёре (3х10-12)

4. Жим штанги лёжа (4-5х10-12)

5. Жим гантелями лёжа под углом вверх (3-4х10-15)

6. Разводы гантелей лёжа под углом 20 гр. (3х10-15)

1. Гиперэкстензия (10-15)

2. Скручивания на наклонной скамье (10-15)

3. Отжимания узким хватом от пола (10-15)

4. Выпады со штангой (10-15)

5. Жим штанги из-за головы стоя (10-15)

6. Тяга горизонтального блока (10-15)

7. Сгибания рук со штангой обратным хватом (10-15)

8. Пуловер лёжа с гантелей (10-15)

1. Бег медленный (3 минуты)

2. Бег быстрый (1 минута)

3. Бег медленный (3 минуты)

4. Бег быстрый (1 минута)

5. Бег медленный (3 минуты)

6. Отдых (2 минуты)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

2. Кардиотренажёр 5 минут

3. Тяга становая со штангой (4-5х4-8)

4. Кардиотренажёр 5 минут

5. Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-15)

6. Кардиотренажёр 5 минут

7. Тяга штанги в наклоне (3-4х8-10)

1. Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

2. Отжимания от брусьев (3-4х8-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

3. Подтягивания обратным хватом (3-4х8-15)

Сгибание рук с гантелями "молот" (3-4х10-15)

4. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х8-15)

Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)