Комплекс упражнений для мужчин 4 тренировки на массу и силу

Задачи комплекса упражнений:

По большому счету, этот план способствует быстрому росту мышечной массы, а именно растут в объеме мышцы рук, плеч и спины. Главные отличия этого тренировочного плана от прочих:

Практически каждое упражнение необходимо делать 3 подхода. Между этими подходами время для отдыха не должно составлять более 3-х минут. От степени тяжести упражнения и будет зависеть ваше время отдыха.

В этом комплексе самой тяжелой тренировкой является вторая, на проработку которой вам будет требоваться, примерно, 2 часа. Наиболее легкая из всех – это первая. Первая и четвертая тренировки занимают до 1.30.  В зависимости от степени вашей физической развитости, определяйте, сколько времени и подходов вам требуется для проработки определенной группы мышц. Поэтому это сугубо индивидуально.

Существует возможность переставлять тренировки. Однако помните, что не следует ставить тренировку груди и спины сразу же после рук, и наоборот. В идеале, после тренировки мышц рук должна идти тренировка мышц ног. Все прочие тренировки вы можете менять, как вам будет удобно.

Стоит отметить, что программа комплекса сформирована таким способом, при котором необходимо выполнять необходимое количество подходов, повторений, и упражнений так, чтобы вы отдавались по максимуму. Именно от этого зависит результативность программы в целом. Поэтому перерывы между подходами должны быть длинными. Помните, что полная самоотдача – это залог успеха в достижении намеченных вами целей.

1. Жим штанги стоя с груди (3-4x3-6)

2. Жим гантелей сидя (3x8-10)

3. Махи гантелями в стороны (3x10-15)

4. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

5. Жим штанги из-за головы стоя (3x8-12)

6. Подъём ног в висе (3х10-12)

1. Подтягивания к груди широким хв. (3х8-12)

2. Тяга штанги в наклоне (3х6-10)

3. Тяга одной гантели в наклоне (3х8-10)

4. Тяга с верхнего блока узким хватом (3x8-10)

5. Шраги (трапеции) со штангой стоя (3х10-15)

Махи гантелями в стороны в наклоне (3x10-15)

6. Жим штанги лёжа под углом 40° (3-4x6-10)

7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3х12-20)

1. Подтягивания к груди обратным хв. (3х8-12)

2. Отжимания от брусьев на трицепс (3х8-12)

3. Сгибание рук со штангой стоя (3х8-12)

4. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)

5. Сгибание рук сидя под углом 60° (3х10-15)

6. Французский жим с гантелями лёжа (3х10-15)

7. Сгибание запястий со штангой сидя (3х10-15)

Разгибание запястий со штангой сидя (3х10-15)

1. Приседания со штангой на плечах (4х5-10)

2. Становая тяга со штангой (3x5-8)

3. Выпады со штангой (3х6-8)

4. Гиперэкстензия (3х8-10)

5. Запрыгивание на козла (3х6-8)

Скручивания лёжа на полу (3х15-20)