Комплекс упражнений для мужчин универсальный на 4 тренировки

Этот комплекс упражнений отличителен тем, что может быть использован для выполнения различных задач. Он одинаково эффективен при желании сбросить вес, приданию телу отличной рельефности и для наращивания мышечной массы. В основу этого комплекса упражнений заложен метод, так называемых, «чередующихся трисетов».

Способ выполнения тренировочного плана. Выполнять суперсет необходимо таким образом, чтобы, 3 упражнения проходили без перерыва. После его завершения возьмите небольшую паузу, которая не должна быть больше 3 минут. Таким же методом делайте второй и третий трисеты. Завершив выполнение 3-х суперсетов, перейдите в начало плана и повторите так 3 раза. Если ваша цель снижение веса, выполняйте 12-15 повторений в упражнении, а если же вы желаете набрать массу, то количество повторений равно 8-12.

Но как же пустить тренировочный план в нужно русло, чтобы получить желанный эффект от занятий? Первое, что является одним из важных критериев, это правильно составленная диета. Все упражнения комплекса упражнений нужно прорабатывать на все 100%. Но при этом, вы должны понимать, что количество заявленных повторений должно сохраниться, так как получение ожидаемого результата может быть сорвано. Только в этом случае тренировочный план себя оправдает.

Если вы чувствуете, что выдыхаетесь, то обязательно уменьшите свой рабочий вес, так как, говорилось выше, это может сказаться на результативности комплекса. Вы должны руководствоваться, также, и таким золотым правилом: один суперсет должен быть нацелен только на одну группу мышц.  

Мышцы верхней части тела и торс вы будете прорабатывать 2 раза в неделю. Прочие группы мышц – по 1 разу. Как видите, нагрузка на все группы мышц верхней части тела будут подвержены большому силовому давлению. Если ваша цель снижение веса или качественный рельеф, то мы советуем вам подключить 20-ти минутную кардионагрузку в конце каждой тренировки.

1. Подтягивания к груди широким хв. (6-12/макс)

Тяга Т-грифа в наклоне (8-12/12-15)

Тяга горизонтального блока (8-12/15-20)

2. Подъём ног в висе (10-15)

Скручивания лёжа на полу (15-20)

Упражнение «планка» (20-60 секунд)

3. Жим штанги стоя с груди (6-12/12-15)

Жим сидя вверх в тренажёре (8-12/12-15)

Махи гантелями в стороны (10-15/15-20)

1. Приседания со штангой на плечах (6-12/12-15)

Жим ногами в тренажёре (8-12/12-15)

Разгибание ног в тренажёре (10-15/15-20)

2. Жим штанги лёжа под углом 30° (6-12/12-15)

Отжимания от пола широким хватом (8-15/макс)

Сведение рук в тренажёре (10-15/15-20)

3. Становая тяга на прямых ногах (8-12/12-15)

Гиперэкстензия (10-12/12-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (10-15/15-20)

1. Тяга штанги в наклоне (8-12/12-15)

Тяга к груди с верх. блока широким хв. (8-12/12-15)

Шраги со штангой стоя (10-15/15-20)

2. Скручивания на наклонной скамье (12-20)

Подъём ног в упоре (12-20)

Упражнение «планка» (20-60 секунд)

3. Жим гантелей сидя (8-12/12-15)

Протяжка со штангой стоя (10-12/15-20)

Махи гантелями в стороны в наклоне (10-15/15-20)

1. Подтягивания к груди обратным хв. (6-12/макс)

Сгибания рук с гантелями «молот» (10-15/15-20)

Сгибание рук сидя под углом 60° (10-15/15-20)

2. Отжимания от брусьев (6-12/макс)

Французский жим с гантелями лёжа (10-15/15-20)

Разгибание рук с верхнего блока (10-15/15-20)

3. Сгибание рук со штангой хватом сверху (10-15/15-20)

Разгибание запястий со штангой (10-15/15-20)

Сгибание запястий со штангой сидя (10-15/15-20)