Комплекс упражнений для мужчин универсальный на 2 тренировки в неделю

Необычность тренировочного плана, описанного ниже, заключается в том, что он одновременно идеален и для борьбы с излишним весом, и для увеличения мышечной массы. Его отличие состоит в особом рационе питания и количестве выполняемых повторений. Для набора мышечной массы необходимо выполнять от 6 до 10 повторений, а для похудания по 12 – 18. Вы можете воспользоваться 3 оптимальными вариантами питания, которые составлены так, чтобы нарастить мышечную массу, эффективно терять лишние килограммы и сохранить достигнутый результат. Выберете для себя именно тот, который вам необходим на данный момент.

Теперь рассмотрим этот планом более подробно, так как далеко не все в курсе, что такое «чередующиеся трисеты». В первом суперсете вы будете выполнять упражнения, направленные на прокачку пресса, а также гиперэкстензию, которые прорабатываются отдельно друг от друга. После этого по плану у вас 2-х минутный отдых. Выполнив такие 3 суперсета, можете приступать к главному.  

Именно здесь вы опробуете на себе всю универсальность этого тренировочного плана – чередующиеся трисеты. Первый трисет будет направлен на проработку группы мышц ног. Отдохнув 4 минуты, приступаете к следующему трисету, который направлен уже на группу мышц спины. Выполнив эти два трисета, возвращаетесь к выполнению первого трисета, и таким образом вы должны пройти 3 таких круга. Преимущества такого принципа тренировок следующие:

Перерыв между трисетами, сфокусированными на одной группе мышц достигает, приблизительно, 15 минут. Это позволяет забитыми мышцам успеть полностью восстановится перед выполнением повторного трисета. Высокий темп занятий дает возможность достигнуть высоких результатов в жиросжигании, при этом уменьшает время, требуемое на тренировку. Главным недостатком этого тренировочного плана есть то, что вам потребуется достаточно много различного инвентаря, который необходимо будет часто менять. То есть, для того, чтобы вам было удобно проводить свои тренировки, нужен пустой тренажерный зал, не заполненный людьми. Немаловажным является фактор полной отдачи себя при выполнении каждого упражнения. Особое значение это имеет при желании набрать необходимую мышечную массу. Для похудения основную роль играет общее количество выполняемых повторений. При выполнении 3-х кругов, то ваши тренировки будут занимать около 1.30. Те, кто стремится похудеть, может после каждой тренировки поработать на кардиотренажере.

1. Гиперэкстензия (3х10-12/12-15)

Скручивания на наклонной скамье (3х12-15/15-20)

2. Приседания со штангой на плечах (6-10/12-15)

Жим ногами в тренажёре (8-10/12-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (10-15/12-18)

3. Подтягивания к груди широким хв. (6-12/макс)

Тяга горизонтального блока (8-10/12-15)

Тяга с верхнего блока узкой ручкой (8-10/12-15)

4. Жим штанги стоя с груди (6-10/12-15)

Жим гантелей сидя (6-10/12-15)

Махи гантелями в стороны (10-15/12-18)

1. Подъём ног в висе (3х10-12/12-15)

Гиперэкстензия (3х10-12/12-15)

2. Жим штанги лёжа широким хватом (6-10/12-15)

Жим гантелями под углом 40° (8-10/12-15)

Разводы с гантелями под углом 20° (10-15/12-18)

3. Подтягивания к груди обратным хв. (6-12/ макс)

Сгибания рук с гантелями «молот» (10-12/12-18)

Сгибание рук сидя под углом 60° (10-12/12-18)

4. Отжимания от брусьев на трицепс (6-10/12-15)

Французский жим с гантелями лёжа (10-15/12-18)

Разгибание рук с верхнего блока (10-15/12-18)