Комплекс упражнений для мужчин с упором на грудь

Мощная и широко расставленная грудь – показатель силы и символ мужественности, о котором мечтают все мужчины.

Тренировочный план, который мы сейчас рассмотрим, включает в себе упражнения, воздействующие на все группы мышц организма. Однако стержнем программы являются упражнения, направленные на развитие мышц грудной клетки. Поэтому этот тренировочный план идеально будет применять мужчинам, у которых слабо развиты грудные мышцы. План тренировок предполагает 3 занятия в недели, но те, кто не может уделять именно столько времени, могут заниматься и 2 раза в неделю, просто чередуя тренировки. Основная масса тренажеров, необходимых для этой программы, имеются практически в каждом тренажерном зале.  

Отличительной чертой этого тренировочного плана состоит в том, что он будет равносильно актуальным, как для многоопытных спортсменов, так и для новичков. В наборе упражнений, которым необходимо следовать по программе, имеется некоторый уклон с нагрузкой на грудь. Суть плана отображается в том, что тут предусмотрено 4 упражнения на грудь (3 в первой тренировке, 1 – в последней).

Если говорить об отжимании от пола, то если в ваших силах отжиматься с весом на спине по 12 -15 раз – это более чем отлично. Так как это будет эффективнее того, если просто отжаться, к примеру, 50 раз. Если вы себя относите к новичкам, то не рекомендуется выполнять более 4-х подходов в одном упражнении, чтобы чрезмерно не перетруждать себя и не допустить всевозможных травм. Так же это касается и жима лежа – проще будет так называемый «лифтерский», нежели «грудной».

Комплекс упражнений сформирован таким образом, что первая часть состоит из упражнений, которые качают грудь и ноги. Во второй части упражнения нацелены на плечи и руки, а в завершающей вы акцентируете свое внимание в основном на мышцы спины. План составлен для оптимального и наилучшего восстановления организма после тренировки, так что будет максимальная отдача от каждой новой проведенной тренировки. Однако все же, многие тренера не советуют использовать одну и ту же программу более 2-х месяцев.

1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-20)

2. Жим штанги лежа (5-6х6-10)

3. Жим гантелями под углом 30 гр. (4-5х8-12)

4. Разводы с гантелями лежа (3х10-15)

5. Приседания со штангой на плечах (4-6х6-12)

6. Разгибание ног в тренажере сидя (3х10-15)

1. Подъем ног в тренажере (3х12-15)

2. Жим штанги стоя с груди (4х6-12)

3. Отжимания от брусьев узким хватом (4х6-12)

4. Подтягивания к груди обратным средним хватом (4х8-15)

5. Сгибание рук со штангой стоя (4х8-15)

6. Протяжка со штангой (3х10-15)

7. Махи гантелями в стороны (3х12-15)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

2. Тяга становая классическая (5-6х4-10)

3. Тяга за голову с верхнего блока (4х8-12)

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)

5. Тяга горизонтального блока (3х8-12)

6. Отжимания от пола широким хватом (4х10-15)

7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)