Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю

В этом плане тренировок нагрузки на мышцы будут точечные. То есть для каждой группы мышц будет посвящена одна тренировка в неделю. Комплекс содержит достаточно много упражнений, из которых основная масса – непродолжительные. Но тренировки по этому плану изобилуют основными упражнениями для важных мышечных групп.

Новичкам не рекомендуется выбирать именно эту программу тренировок. Ведь череда упражнений, направленных на одну и ту же группу мышц окажется большим стрессом для неподготовленного к таким нагрузкам организма.

Наиболее оптимальными днями для тренировок можно назвать начало недели – ПН, ВТ и конец недели – ЧТ, ПТ. Помните, что указанные дни недели для тренировок только лишь рекомендация, поэтому можно составить график занятий по своему усмотрению. Первостепенная задача – строго следовать плану занятий.

Комплекс упражнений составлен так, чтобы каждая группа мышц, задействованная в этом комплексе, могла достаточно отдыхать. Тренировки одних групп мышц разбавлены другими. Например, чтобы ноги и спина смогли восстановиться, следующая тренировка охватывает только грудные мышцы. То есть нагрузка на одну группу мышц сменяется другой на следующей тренировке.  

На первой и третьей тренировках следует наиболее заострить свое внимание, так как именно они являются наиболее тяжелыми и не простыми в этой программе. Четвертая характеризуется как самая легкая. Приблизительное время, которое вы будете тратить на одну тренировку – 1.20. Упомянутая четвертая – около часа. Не нужно стараться увеличить рабочее время в тренажерном зале за счет увеличения количества подходов, так как это, в конце концов, не принесет вам большей продуктивности. Потеряете время и нанесете ущерб всему организму.

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

2. Тяга становая со штангой (5-6х4-10)

3. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х8-15)

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х8-12)

5. Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)

6. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

2. Жим штанги лёжа (5-6х6-12)

3. Разводы с гантелями под углом 20 гр. (3х10-15)

4. Отжимания от брусьев (4-5х6-15)

5. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)

6. Пуловер лёжа с гантелей (3х10-15)

1. Приседания со штангой на плечах (5-6х6-12)

2. Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15)

3. Выпады со штангой (3-4х8-15)

4. Выпрямление ног в тренажёре (3х10-15)

5. Сгибание ног в тренажёре (3х10-15)

1. Скручивания на наклонной лавке (3х10-15)

2. Жим штанги стоя с груди (5х6-12)

3. Жим штанги стоя из-за головы (4х8-15)

4. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

5. Махи гантелями вперёд (3х10-15)