Комплекс упражнений для мужчин на набор массы из трисетов

Комплекс упражнений, состоящий из трисетов, требует достаточно большой интенсивности, так как предполагает 4 тренировки в неделю. Наиболее оптимальными днями, назначенными для тренировок, будут ПН, ВТ, перерыв, ЧТ, ПТ. Однако, это не есть истинное утверждение, каждый может составить график для себя индивидуально.

Трисет – это один из видов суперсета, при исполнении которого делается по 3 подхода подряд. Трисет сосредотачивает всю нагрузку только на одну группу мышц, что возводит этот комплекс упражнений в ранг не особо легких. Именно поэтому тренеры не советуют новичкам применять его на практике. При этом, естественно, этот тренировочный комплекс является действительно эффективным. Так как прорабатываемая группа мышц подвергается неимоверным нагрузкам, что в конечном итоге поспособствует быстрому росту мышечной массы.  

Из-за большой нагрузки тренировки этого плана упражнений должны быть не больше часа. Отдыху должно уделяться немного времени – не более 3 минут. Начало данной программы нужно начинать с 3-х подходов. Когда освоитесь и привыкните к такому ритму тренировки, можно перейти к четырем. Выполнять все подходы необходимо до предела возможностей, но так, чтобы вы смогли выполнять не меньше 8, но и не больше 15 повторений.

Вы должны понимать, что мышцы истощаются при такой нагрузке достаточно быстро, поэтому каждый следующий трисет на туже группу мышц будет еще более сложной задачей. Для облегчения задачи, разрешается уменьшать рабочий вес с переходом на следующий трисет. На практике это выглядит так: начиная с 50 кг. в первом подходе, вы никак не осилите этот вес в последнем подходе.

Наиболее сложные тренировки в этом трисете – это первая и третья. Самая простая – четвертая, так как в ней будут задействованы в основном только плечи и трапеция. Для разминки в каждом плане занятий присутствует упражнение на развитие пресса или мышцы-разгибатели позвоночника. Также будет весьма полезным провести растяжку мышц, которым предстоит выдержать большие нагрузки. Это поможет подготовить их к началу тренировки.

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

2. Жим гантелями под углом 30 градусов (3-4х8-15)

Отжимания от пола или подставок (3-4х10-15)

Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)

3. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)

Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-15)

1. Скручивания на наклонной лавке (3х10-15)

2. Отжимания от брусьев (3-4х8-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

3. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х8-15)

Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)

Сгибание рук «молот» попеременно (3-4х8-15)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (3-4х8-15)

Жим ногами в тренажёре (3-4х8-15)

Выпрямление ног в тренажёре (3-4х10-15)

3. Тяга становая на почти прямых ногах (3-4х8-15)

Выпады со штангой (3-4х8-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)

1. Подъём ног в тренажёре (3х10-15)

2. Жим штанги с груди стоя (3-4х8-15)

Жим гантелями сидя (3-4х8-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

3. Трапеции (шраги) с гантелями (3-4х10-15)

Протяжка со штангой (3-4х10-15)

Пуловер с гантелей лёжа (3-4х10-15)