Задачи комплекса упражнений:
- Сжигание жира
- Детальная проработка мышечных групп
- Развитие силовой выносливости
Сложность комплекса упражнений - запредельная!
Сочетание кругового метода с комбинированным отличает этот тренировочный комплекс от всех остальных. Что иметься в виду? Без отдыха необходимо выполнять по одному упражнению каждого метода, в каждом из которых 5.
После выполнения 5 подходов, состоящих из двух упражнений каждого метода, необходимо провести хотя бы 10 минут на кардиотренажере (например, беговая дорожка). Вкладываться в бег не нужно, просто проведите указанное время на этом тренажере. Один круг включает в себя 5 подходов (2 упражнения разных методов) и до 10 минут работы на кардиотренажере. Поэтому одна подобная тренировка будет иметь продолжительность около часа.
Каждая тренировка будет посвящена одной – двум мышечным группам, что привносит определенную направленность в нагрузках. Высокий заданный темп каждой тренировки дадут максимально возможную нагрузку на прорабатываемые мышцы. Именно это поспособствует достижению отличной рельефности.
По причине того, что для выполнения круга требуется два тренажера, вы должны занимать соответствующие тренажеры заблаговременно, чтобы не сбивать темп всей тренировочного плана. Но вам потребуется всего 1 – 2 тренажера, остальные упражнения выполняются с инвентарем (гантели и штанга).
Для достижения запланированных результатов необходимо выполнять все предписанные повторения. В конце тренировке, на последнем круге, многие уже выдыхаются, и становится не так просто добить последний круг. Поэтому разрешается уменьшение рабочего веса. На начальном этапе можно давать себе небольшую передышку перед началом упражнения на кардиотренажере, однако лучше, чтобы его не было.
Тот, у кого не хватает времени либо наоборот его предостаточно могут сократить или увеличить количество тренировок – до 3 или до 5, просто чередуя их. При этом стоит учитывать, что организацию тренировочного плана нарушать не следует.
Первая тренировка: грудь и трицепс (4 круга)
1. Подъём ног в упоре (12 - 18)
2. Жим штанги лёжа классический (10 - 15)
3. Отжимания от брусьев на трицепс (10 - 15)
4. Разводы с гантелями под углом 20 гр. (12 - 15)
5. Разгибание рук с верхнего блока (12 - 15)
6. Работа на кардиотренажёре 5-7 минут
Вторая тренировка: спина и бицепс (4 круга)
1. Скручивания на наклонной скамье (12 - 18)
2. Подтягивания к груди широким хватом (10 - 15)
3. Тяга горизонтального блока (12 - 15)
4. Сгибание рук со штангой стоя (12 - 15)
5. Сгибания рук с гантелями «молот» (12 - 15)
6. Работа на кардиотренажёре 5-7 минут
Третья тренировка: ноги (4 круга)
1. Подъём ног в висе (12 - 15)
2. Гиперэкстензия (12 - 15)
3. Приседания со штангой на плечах (10 - 15)
4. Жим ногами в тренажёре (10 - 15)
5. Сгибание ног в тренажёре лёжа (12 - 15)
6. Работа на кардиотренажёре 5-7 минут
Четвёртая тренировка: плечи (4 круга)
1. Скручивания в римском стуле (12 - 18)
2. Жим штанги стоя с груди (10 - 15)
3. Жим гантелей сидя (10 - 15)
4. Махи гантелями в стороны (12 - 15)
5. Шраги с гантелями стоя (12 - 18)
6. Работа на кардиотренажёре 5-7 минут