Задачи комплекса упражнений:- Детальная проработка мышечных групп
- Сжигание жира
- Развитие силовой выносливости
Сложность комплекса упражнений - очень высокаяВы сейчас видите еще одну разновидность тренировочной «солянки», но включающую в себя уже 4 методики, которые находят свое применение в четырех различных тренировках. Немного подробней мы о них поговорим ниже. И так, начнем.
Первая тренировка осуществляется раздельным методом. На ней мы все внимание уделим ногам и плечам. Используя эту тренировку на практике, мы способствуем росту мышц этой группы.
В процессе выполнения второй тренировки мы применяем круговой метод. Метод предусматривает комплексную тренировку всего тела предельно интенсивным образом. Этот метод предназначен для эффективного сжигания жировых отложений. На мышцы, те, которые мы прорабатывали на прошлой тренировке (ноги и плечи), рассчитаны только по одному упражнению, так как они не успели восстановиться в полной мере.
Третья тренировка реализуется с помощью суперсетов. Здесь мы охватим целый комплекс мышц, таких как: грудные, спинные, а также бицепс, трицепс. Понятие «суперсет» уже подразумевает большую нагрузку и интенсивность выполнения упражнений.
Четвертая тренировка выполняем комбинированным способом. Здесь акцент будет у нас на снижение веса тела. Загруженными тут будут все группы мышц тела. Общее время, которое мы затратим на исполнение силовых упражнений – до 50 минут. Также мы уделим внимание и кардиотренажерам – не более 30 минут.
По своей сути, каждая тренировка, из представленных выше, достаточно тяжелая. Требует много сил, энергии и времени – до 1.30. Наиболее легкой можно назвать вторую тренировку. И если выполнять всего 4 круга, то можно выполнять ее за час. Для кардиоупражнений лучше всего выбрать бег, при котором пульс должен быть на уровне 130-140 ударов в минуту.
Перерывы между подходами и суперсетами должен быть не более 3 минут. И только в работе с кругами делайте перерывы – до 5 минут. Поначалу у вас, возможно, будет не хватать выносливости и силы для того, чтобы осиливать 4 – 5 кругов на третьей тренировке. Поэтому начните выполнение с трех подходов.
Необходимо сформировать график тренировок так, чтобы у вас был перерыв между первой и четвертой тренировкой 1 – 2 дня. Но также тренировки не должны идти сплошной чередой – от понедельника и до четверга. Безусловно, весь тренировочный план в значительной мере разносторонний, но интерес составляет то, каким будет результат от воздействия всех четырех методик. А обязательный эффект будет выражаться либо в отлично сложенном рельефе всего тела, либо в общем похудении. Многие выбирают именно этот план тренировок, потому что каждая тренировка не похожа на предыдущую.
Первая тренировка (раздельно: ноги и плечи)1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)
3. Жим ногами в тренажёре (3-4х8-12)
4. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
5. Жим штанги стоя с груди (4х6-10)
6. Жим гантелями сидя (3-4х8-12)
7. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
Вторая тренировка (круговая х4-5) 1. Гиперэкстензия (10 - 15)
2. Подъём ног в висе (10 - 15)
3. Подтягивания к груди обратным хватом (10 - 15)
4. Отжимания от пола широким хватом (10 - 15)
5. Выпады с гантелями (10 - 15)
6. Тяга штанги в наклоне (10 - 15)
7. Протяжка со штангой стоя (10 - 15)
8. Пуловер лёжа с гантелей (10 - 15)
Третья тренировка (суперсеты: грудь, спина, руки)
1. Жим гантелей лёжа под углом вверх (3-4х8-12)
Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)
2. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)
Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)
3. Отжимания от брусьев (3-4х8-15)
Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
4. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)
Сгибание рук попеременно «молот» (3-4х10-15)
Четвёртая тренировка (комбинированная)1. Тяга становая со штангой (4-5х4-10)
2. Работа на кардиотренажёре 10 минут
3. Жим штанги лёжа классический (4-5х6-10)
4. Работа на кардиотренажёре 10 минут
5. Скручивания в римском стуле (3-4х10-15)
6. Работа на кардиотренажёре 10 минут