Комплекс упражнений для мужчин - круговые на массу и рельеф

Этот план тренировок отмечается своей чрезмерной сложностью. Каждая тренировка (используется круговой метод) уделяет внимание одной - двум группам мышц. Будут выполняться 2 упражнения по одному подходу для каждой группы мышц без возможности для отдыха. Между круговыми упражнениями отдыхайте не больше 5 минут.

На первом этапе этого комплекса стартуйте с 4-х кругов, а как освоитесь, увеличьте их до 5 раз. На выполнение одной тренировке предусмотрено 50 минут времени. То есть занятия будет не особо длинными, но будут иметь большую интенсивность и нагрузку.

Предназначение этих тренировок направлено на повышение мышечной массы и придание телу большей рельефности. Рассредоточение разрабатываемых мышц по кругам, безусловно, будет иметь эффективное воздействие на рост мышечной массы. А круговая методика построения тренировки поспособствует быстрому сжиганию жировых отложений.

Вполне возможно, что 2 упражнения для прокачки пресса покажется мало, то включите эти упражнения во вторую и четвертую тренировки. Но, не стоит, так как нагрузка круговых упражнений и так довольно тяжелая.

Если вы выдыхаетесь слишком быстро или вам становится тяжело на последних кругах, то можно снижать весовую нагрузку. Единственное условие – не допустить снижение количества повторов (не ниже 8 – 10). Так как целью этой программы является не вес, а быстрый ритм и объём нагрузки. Последовательность упражнений играет ключевую роль. Допускаются некоторые изменения, но они не должны повлиять на порядок – «грудь - спина», тренировка которых, ни в коем случае не должна следовать за тренировкой «бицепс - трицепс».

В первое время, ваши мышцы будут испытывать стресс от такой большой нагрузки, поэтому болезненные ощущения – это нормально.

1. Подъём ног в висе (10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (10-15)

3. Жим ногами в тренажёре (10-15)

4. Сгибание ног в тренажёре лёжа (10-15)

5. Разгибание ног в тренажёре (10-15)

6. Гиперэкстензия (3х10-15)

1. Подтягивания к груди широким хватом (8-15)

2. Жим гантелями лёжа под углом вверх (10-15)

3. Тяга горизонтального блока (10-15)

4. Отжимания от пола широким хватом (10-15)

5. Тяга за голову с верхнего блока (10-15)

6. Пуловер с гантелей лёжа (10-15)

1. Скручивания на наклонной скамье (10-15)

2. Жим штанги стоя с груди (10-15)

3. Жим гантелей сидя (10-15)

4. Махи гантелями в стороны (10-15)

5. Протяжка со штангой стоя (10-15)

6. Гиперэкстензия (10-15)

1. Подтягивания обратным хватом к груди (8-15)

2. Отжимания от брусьев на трицепс (8-15)

3. Сгибание рук со штангой стоя (10-15)

4. Разгибание рук с верхнего блока (10-15)

5. Сгибания рук с гантелями «молот» (10-15)

6. Французский жим со штангой лёжа (10-15)