Комплекс упражнений для мужчин - трисеты для рельефа

Данный комплекс упражнений состоит из трисетов. Трисет – это один из видов суперсетов. Он подразумевает выполнение сразу трех упражнений без возможности сделать отдых. Главная особенность этого комплекса упражнений — это то, что на каждом занятии будут прорабатываться сразу 3 группы мышц. И в каждом трисете они будут повторяться. Это говорит о том, что на эти мышцы будет идти огромная нагрузка. Кроме того, что план сформирует не только отличную рельефность вашему телу, но и эффективно избавит от ненужных жировых отложений.

Какое количество подходов выполнять – 3 или 4, – это на ваше усмотрение. Конечно, лучше начать с 3-х, так как необходимо «прощупать» ваши физические возможности относительно этого комплекса. Базовые упражнения тут преобладают. Предусмотрена высокая интенсивность каждой тренировки, что требует от вас значительной выносливости. Важно, чтобы вы могли без трудностей подтягиваться и отжиматься. Все вышеперечисленное говорит о том, что предложенный план не для новичков.

Как обычно, тренировки должны проходить в течение 1.30, но не меньше, чем 1.10. Отдых довольно непродолжительный – не больше 3 минут. В процессе выполнения трисета вы должны исключить какой-либо отдых. Строго! То есть только после того, как вы выполнили один трисет (три упражнения), вы можете дать себе отдохнуть и то в течение 3 минут. И в таком ритме вы должны провести всю тренировку.

Для того, чтобы немного упростить себе задачу выполнения всех критериев тренировки, можно снижать вес в конечных повторениях. Гонка за весом сможет повлиять на эффективность плана и даже может причинить вред здоровью.

1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)

Жим штанги лёжа (3-4х8-12)

Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

2. Подъём ног в упоре (3-4х10-15)

Отжимания от пола широким хватом (3-4х10-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

3. Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)

Разводы с гантелями лежа под углом вверх (3-4х10-15)

Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х10-15)

1. Приседания со штангой на плечах (3-4х8-12)

Гиперэкстензия (3-4х10-15)

Жим штанги стоя с груди (3-4х8-12)

2. Жим ногами в тренажёре (3-4х10-15)

Наклоны со штангой стоя (3-4х10-15)

Жим гантелями сидя (3-4х10-15)

3. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3-4х10-15)

Разгибание ног в тренажёре (3-4х10-15)

Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

1. Подъём ног в висе (3-4х10-15)

Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х8-15)

Отжимания от брусьев (3-4х8-15)

2. Скручивания в римском стуле (3-4х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

3. Подъём ног на наклонной скамье (3-4х10-15)

Сгибание рук с гантелями «молот» (3-4х10-15)

Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)