Комплекс упражнений для мужчин «три в одном»

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений, который именуется «три в одном». Название данного комплекса взято из его особенностей, он включает в себя 3 метода занятий: суперсеты, раздельный и круговой. Принцип данной методологии заключается в том, что на одной тренировке вы используете раздельный метод, на второй вы используете следующий метод, ну и так дальше.  

Но почему этот комплекс упражнений заслуживает внимание? Ценным он является даже просто потому, что присутствует разнообразие. Многим постоянность и обыденность тренировок со временем надоедает. И не играет большой роли, какой метод вы используете в своих занятиях. Но когда присутствует такое разнообразие, тренировки становятся намного ярче и дают особую мотивацию.

Главной целью этого комплекса является создание красивого и эффектного рельефа. Первая тренировка будет развивать вашу мышечную массу. Вторая тренировка тоже подразумевает прокачку вашей мышечной массы, но выражаться это будет уже в суперсете. В третьей же вы будете выполнять упражнения по кругу. Другими словами, вы будете уделить время на снижение веса своего тела. В конечном итоге вы получите эффектный рельеф. Смотря какой рацион питания, вы выберете.

По продолжительности первая тренировка должна длиться не более 1.30. Должен быть двухминутный отдых между подходами. По три упражнения на каждую из групп мышц. Этого будет вполне достаточно для хорошей загрузки мышц.

Вторая тренировка также должна быть приблизительно тоже время – 1.30. Это касается и отдыха – 3 минуты. Если у вас недостаточно опыта, то начните тренировки с 3-х подходов в каждом упражнении.

На каждую третью тренировку вы должны расходовать до 1.20. Выполняйте упражнения сначала по 4 круга. Дальше, если вы сможете осилить и 5-ый круг, пожалуйста. Выделяйте на отдых  не больше 5 минут. Или пока не нормализуете частоту дыхания. Важно, чтобы вы выполняли вашу тренировку (упражнения) предварительно.

График занятий комплекса – 3 тренировки в неделю. Есть возможность сократить количество тренировок до 2-х в неделю, просто чередуя их. Заниматься более же 3-х раз в неделю не рекомендуется, так как мышцы не будут иметь достаточно времени для восстановления. Вот дополнить комплекс кардиозанятиями в другие дни недели вполне приемлемо. Также напомню вам об обязательной разминке перед каждой тренировкой.

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)

3. Жим ногами в тренажёре (3-4х8-12)

4. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)

5. Жим штанги стоя с груди (4х6-10)

6. Жим гантелями сидя (3-4х8-12)

7. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

1. Жим штанги лёжа (3-4х8-12)

Разводы с гантелями под углом вверх (3-4х10-15)

2. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)

3. Отжимания от брусьев (3-4х8-15)

Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)

4. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)

Сгибание рук попеременно «молот» (3-4х10-15)

1. Гиперэкстензия (10 – 15)

2. Подъём ног в висе (10 - 15)

3. Подтягивания к груди обратным хватом (10 - 15)

4. Отжимания от пола широким хватом (10 - 15)

5. Выпады с гантелями (10 - 15)

6. Тяга штанги в наклоне (10 - 15)

7. Протяжка со штангой стоя (10 - 15)

8. Пуловер лёжа с гантелей (10 - 15)