Комплекс упражнений для увеличения жима лёжа

Главной целью этого тренировочного плана состоит в повышении результатов жима лежа. Чтобы достичь высоких показателей, основной уклон будет направлен на грудь и на трицепс. При этом, конечно, будут получать некоторую нагрузку и вспомогательные мышцы. Наименьшим образом будет задействованы мышцы нижней части тела.

План был создан для более опытных мужчин, поэтому новичкам использовать эту программу не рекомендуется. Новичкам следует для начала однородно развить свое тело, чтобы была возможность уделять больше времени определенной группе мышц. Более того, выдержать сразу большую нагрузку новичку будет слишком нелегко, да и можно причинить вред своему здоровью.

Первая тренировка будет посвящена грудным мышцам. При отжиманиях от пола рекомендуется применять подставки. Для большего эффекта, под ноги тоже ставьте подставки. При выполнении упражнения в таком положении, вы сможете отжиматься гораздо глубже, что повысит его эффективность. При этом будете учиться выполнять первый этап, присутствующий в жиме лежа – съем штанги с груди. В процессе отжиманий советуются класть на спину дополнительный вес. Следующими группами мышц, которыми мы займемся, это мышцы предплечья и бицепс. То есть принцип тренировки сводиться к тому, что уделяется сначала внимание главным, потом уже второстепенным мышцам.

Вторая тренировка предполагает работу над спиной и плечами. Она состоит из 6 упражнений – 3 на плечи и 3 на спину. Вторая тренировка самая простая и не сложная из всего тренировочного плана. При подтягивании, если вы ощущаете, что вам слишком просто, то выполняйте это упражнение с весом. Имеется в виду подтягивания обратным хватом.

Следующая тренировка охватывает нижнюю часть тела и трицепс. Довольно многие выскажут мнение о несовместимости упражнений с приседаниями и становой тягой. Сажем сразу – вполне даже можно. Ведь задача этого тренировочного плана состоит вовсе не в повышении силы и наращивании мышечной массы нижней части тела. Вспомните, что приоритет – жим лежа. Поэтому, нет необходимости усердствовать с этими упражнениями.

Стоит обратить ваше внимание на то, что в третьей тренировке грудные мышцы так же будут задействованы при работе в жиме узким хватом и в отжиманиях с помощью брусьев. Но главной целью третьей тренировки – это дать наибольшую нагрузку трицепсам, поэтому при отжимании от брусьев задействуйте именно эти мышцы.

Тренировочный процесс каждого занятия должен осуществляться за 1.30. Отдых между базовыми упражнениями не больше 4 минут, после тяжелых подходов жима лежа можно увеличить отдых до 5 минут. При второстепенных – не более 2 минут.

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

2. Жим штанги лёжа (повторы и вес узнаете здесь)

3. Отжимания широким хватом от пола (3-4х10-15)

4. Разводы с гантелями лёжа под углом вверх (3х10-15)

5. Подтягивания обратным хватом (3-4х6-15)

6. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)

7. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-15)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

2. Жим штанги стоя с груди (4-5х6-10)

3. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

4. Протяжка со штангой стоя (3-4х10-15)

5. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х6-15)

6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х8-12)

7. Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

2. Тяга становая со штангой (4-5х4-8)

3. Жим штанги лёжа узким хватом (4-5х6-12)

4. Отжимания от брусьев (4х6-12)

5. Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)

6. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)