Комплекс упражнений для мужчин – набор массы, 2 тренировки в неделю

Представленный комплекс упражнений, по большей части, является классическим для наращивания мышечной массы. Никаких сложных суперсетов и отдельно направленных упражнений. Здесь применяются упражнения, основанные для нагрузки только лишь основной группы мышц. Две тренировки, назначенные в неделю, выполняются стандартным способом.

Эта программа одинаково подойдет, как новичкам, так и более опытным. Отлично, если вы хорошо можете отжиматься и подтягиваться. В противном случае, вы можете использовать другие упражнения.

Для большего эффекта, вам необходимо менять количество повторений от одной тренировки к другой. На одну тренировку будет уходить достаточно много времени – до 2-х часов. Не допускайте, чтобы занятия длились больше указанного времени.

На каждой тренировке вы будете нагружать только одну группу мышц, соответственно 1 раз в неделю. При соблюдении правильного рациона вы сможете прибавлять в весе до 5 кг в месяц. Если чувствуете, что слишком мало упражнений, направленных на развитие пресса, качайте его по окончанию тренировки дополнительно.

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)

3. Жим ногами в тренажёре (4х8-12)

4. Жим штанги стоя с груди (4х8-12)

5. Подтягивания обратным хватом к груди (3-4х6-12)

6. Отжимания от брусьев (4-5х8-15)

7. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

2. Становая тяга со штангой (4-5х5-8)

3. Жим штанги лёжа (4-6х6-12)

4. Разводы с гантелями под углом 20 гр (3х10-15)

5. Подтягивания широким хватом к груди (3-4х6-12)

6. Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)

7. Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-12)