Задачи комплекса упражнений:- Уменьшение веса тела за счет жировой ткани.
- Увеличение объема мышц.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Сложность комплекса упражнений - тяжёлаяСледует сразу оговориться, что в упражнениях для похудения, наши занятия не будут сводиться к банальным занятиям фитнеса или чему-то подобному. Но при этом не думайте, что наличие упражнений на бицепс и трицепс будет основой этой программы. Другими словами, уделяя слишком много внимания этой группе мышц, вы не добьетесь главного – избавиться от излишнего веса и не придать своему телу соблазнительного рельефа.
Решив сбросить лишние килограммы, нужно сделать уклон именно на упражнения, которые будут наиболее энергозатратными. Поэтому упражнения, касающиеся группы мышц рук, должны отойти на задний план.
Основа этого комплекса упражнений – принцип суперсетов. Только здесь берется за основу сдвоенные упражнения, которые затрагивают различные группы мышц одновременно (заключенные в одном подходе). Кстати будет аэробная нагрузка. Имеется в виду использование скакалки, например. Наиболее лучшие способы, как внедрить в программу аэробики можно назвать следующие:
Такой подход к проведению занятий программы поспособствует более скорому похудению. Не каждый может находить время на посещение спортзала три раза в неделю, но не стоит расстраиваться по этому поводу, так как тренировки можно чередовать, согласно программе. В таком случае количество подходов необходимо начать с трех. А после, по истечении какого-то времени, начинайте добавлять по одному подходу. Общее число повторений доведите до 20.
Конечно, в данной программе не следует использовать большой вес. Также не работайте до полного истощения. Поэтому всегда помните о том, что эта программа не имеет цели «раскачать» вас. Однако, все же, мышечную массу вы нарастите.
И еще один момент. Если вы обратили внимание, то предложенная вам программа наполнена упражнениями на все группы мышц. Это никаким образом не наделит вас большой мышечной массой, но позволит эффективно провести процесс по сжиганию жировых отложений. Поэтому хорошо организованные тренировки вместе с правильно составленным рационом питания – поможет достигнуть вам отлично сложенной фигуры.
Первая тренировка1. Скручивание на наклонной скамье (3х15-20)
Гиперэкстензия (3х15-20)
2. Приседания со штангой на плечах (4х15-20)
Тяга за голову с верхнего блока (3х15-20)
3. Жим штанги стоя с груди (3х15-20)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х15-20)
4. Отжимание от лавки сзади (3х15-20)
Протяжка со штангой стоя (3х15-20)
Вторая тренировка1. Подъём ног в упоре (3х15-20)
Становая тяга с гантелями (3х15-20)
2. Выпады с гантелями (4х15-20)
Тяга горизонтального блока (3х15-20)
3. Жим штанги из-за головы стоя (3х15-20)
Разгибание ног в тренажёре (3х15-20)
4. Отжимание от пола широким хватом или лавки (3х15-20)
Сгибание рук со штангой стоя (3х15-20)
Третья тренировка1. Скручивания лежа на полу (3х15-20)
Гиперэкстензия (3х15-20)
2. Жим ногами в тренажёре (4х15-20)
Жим штанги лёжа (3х15-20)
3. Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом (3х15-20)
Наклоны со штангой на плечах (3х15-20)
4. Зашагивания на лавку с гантелями (3х15-20)
Разводы с гантелями лёжа (3х15-20)
Аэробная часть