Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин

Представленный ниже комплекс упражнений предназначен для мужчин, в большинстве своем, которых вполне устраивает их масса тела, но не нравятся очертания фигуры. Предположим ваши показатели роста и веса – 185 см. и 90 кг. На самом деле, это правильный баланс между ростом и весом. Мужчина такой комплекции имеет достаточно привлекательный вид. Однако если этот вес в большей степени состоит из жира, то ваша фигура нуждается в коррекции.

Этот комплекс упражнений является специальным тренировочным планом для исправления изъянов фигуры и набора качественной мышечной массы. Планом предусмотрена точечная нагрузка на мышцы, имеющая аэробную направленность, а это еще больше содействует активному сжиганию жировых отложений. В основу тренировочного плана заложены суперсеты, упражнения которых направлены на одну и ту же группу мышц, что способствует гораздо эффективному их росту.

А сейчас о главном – про нагрузку. Необходимо выполнять от 3 до 5 подходов в каждой паре сетов, поэтому каждое основное упражнение будет состоять из 10 – 12 повторений. В дополнительный мы рекомендуем делать по 12-20 повторений. Не стоит слишком много уделять внимание контролю над своим весом, так как вы не сможете одновременно увеличить мышечную массу и сократить количество жира. Поэтому сосредоточьтесь на выполнении комплекса упражнений и достижении конечных результатов.

По завершению тренировки следует выполнить 10-ти минутную кардионагрузку (уделять этому больше времени не рекомендуется). Какой именно вы будете применять для этого кардиотренажер абсолютно не важно. В этом блоке упражнений, самое важно то, чтобы во время выполнения этой задачи частота вашего пульса достигла отметки в 140 – 160 ударов в минуту. Не беда, если отсутствует какой-либо кардиотренажер, так как восполнить этот пробел можно применением скакалки, неторопливым бегом, либо чем-то подобным.

При правильном выполнении комплекса упражнений, то спустя несколько месяцев вы избавитесь от 3-5 килограмм жира и нарастите столько же мышечной массы. А это сможет сильно скорректировать вашу фигуру.

1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-20)

Подъём ног в упоре (3х12-20)

2. Тяга становая (5х8-12)

Наклоны со штангой стоя (5х10-15)

3. Жим штанги лёжа (4х8-12)

Разводы с гантелями лёжа (4х12-15)

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-15)

Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)

5. Работа на кардиотренажёре 10 минут

1. Отжимания от брусьев на трицепс (5х8-12)

Разгибание рук с верхнего блока (5х10-20)

2. Подтягивание обратным хватом (4х8-12)

Сгибание рук со штангой стоя (4х12-15)

3. Французский жим с гантелей стоя (3х10-20)

Бицепс «молот» с гантелями (3х10-15)

4. Сгибание кистей сидя (3х12-20)

Пуловер с гантелей лёжа (3х12-15)

5. Работа на кардиотренажёре 10 минут

1. Скручивания с верхнего блока (3х12-20)

Гиперэкстензия (3х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (5х8-12)

Разгибание ног в тренажёре (5х12-20)

3. Жим штанги стоя с груди (4х8-12)

Махи гантелями в стороны (4х12-20)

4. Жим штанги стоя из-за головы (4х10-12)

Махи гантелями вперёд попеременно (4х12-20)

5. Работа на кардиотренажёре 10 минут