Комплекс упражнений для мужчин - тренировка рук

Так уж сложилось, что одним из главных атрибутов мужской силы являются крепкие и мускулистые руки. Однако стоит ли забывать о других, и далеко не менее значимых группах мышц? Естественно, что нет. Потому что, чтобы увеличить объем бицепса хотя бы на 1 см., требуется набрать около 4-х кг. мышечной массы. План для тренировок рук, который рассмотрим ниже, состоит приблизительно на 2/3 из упражнений для рук (мышцы предплечья и плеча, а также дельтовидные мышцы).  

Для тех, кто только начинает заниматься, этот комплекс упражнений использовать не рекомендуется. Ведь, когда все тело нуждается в физическом развитии, не приемлемо концентрироваться только лишь на руках. Как вы можете посмотреть самая простая тренировка – вторая. Третья же тренировка – более интенсивная, поэтому и потяжелее, так как включает в себя суперсеты. Не зря упражнения на плечи поставлены в самом начале недели, ведь руки – сосредоточены у основания плеч. Между первой и третьей тренировками предусмотрено облегченное занятие.  

Энергозатратные тренировки – первая и третья. Они, приблизительно, будут иметь длительность от 1.30 до 1.50. Облегченная вторая тренировка займет всего час времени. Основные упражнения следует выполнять от 8 до 10 повторений в подходе. Прочие – до 15 раз. На начальном этапе выполнения программы, в суперсетах, не нагружайте себя предельным весом, оставьте небольшой запас.

Нехватку в свободном времени можно исправить чередованием тренировок (если есть возможность заниматься всего 2 раза в неделю). Чуть больше времени для восстановления не повредит.

1. Гиперэкстензия (3х8-10)

2. Тяга становая со штангой (4х8-10)

3. Жим штанги стоя с груди (5х8-10)

4. Протяжка со штангой стоя (4х8-10)

5. Махи гантелями в стороны в наклоне (3х8-10)

Махи гантелями в стороны (3х12-15)

6. Жим штанги из-за головы стоя (4х8-10)

7. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3х8-10)

1. Подъём ног в висе (3х8-10)

2. Приседания со штангой на плечах (4х8-10)

3. Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-10)

4. Сгибания ног в тренажёре (3х8-10)

5. Пуловер с гантелей лёжа (3х8-10)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х8-10)

2. Отжимания от брусьев на трицепс (4х8-10)

Разгибание рук с верхнего блока (4х12-15)

3. Подтягивания обратным хватом (4х8-10)

Сгибание рук со штангой стоя (4х12-15)

4. Французский жим лёжа со штангой (3х8-10)

Бицепс сидя через колено (3х12-15)

5. Сгибание кистей со штангой (3х8-10)

Разгибание кистей со штангой (3х12-15)