Задачи комплекса упражнений:- Увеличение силы и объёма мышц спины.
- Наращивание общей мышечной массы.
- Исправление осанки.
Сложность комплекса упражнений - выше среднегоОсобенность этого комплекса упражнений поможет не только лишь увеличить спинные мышцы, а и подправит вашу осанку. Более того, поможет избавиться от таких недугов спины, как кифоз или сколиоз, особенно в юношеском возрасте. Но стоит отметить, что эта программа упражнений может оказать сложной для абсолютного новичка.
Важно! Тем, у кого есть недуги спины, а именно протрузия либо межпозвонковая грыжа - этот комплекс упражнений противопоказан. Но, если отсутствуют болевые ощущения в спине и у вас есть определенный опыт в занятиях бодибилдингом, то тогда обязательно опробуйте данный комплекс.
Начинать будем первый день с разгибателей спины и трапеции. На третий день приступаем к тренировке таких мышц: круглых, ромбовидных и широчайших. Спинных мышц достаточно много, поэтому была подготовлена целая программа с разнообразными упражнениями.
Основные упражнения следует прорабатывать от 8 до 10 повторений в одном подходе. Прочие – до 15 повторений. Вторую тренировку нужно сделать облегченной, и она не должна занимать по времени более одного часа. Стандартные тренировки программы – не более 2 часов.
Не думайте, что вы не уделяете должного внимания остальным частям тела, так как охватить все и сразу вы не сможете.
Первая тренировка (спина и плечи)1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-15)
2. Гиперэкстензия (3х12-15)
3. Становая тяга (5х8-10)
4. Трапеции (шраги) со штангой стоя (3х8-10)
5. Наклоны со штангой на плечах (4х8-10)
6. Жим штанги стоя с груди (4х12-15)
7. Махи гантелями в стороны (3х12-15)
Вторая тренировка (ноги и грудь)1. Приседания со штангой на плечах (5х12-15)
2. Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х12-15)
3. Разгибание ног в тренажёре (3х12-15)
4. Жим гантелями лёжа (5х12-15)
5. Разводы с гантелями лёжа (3х12-15)
Третья тренировка (спина и руки)1. Подъём ног в упоре (3х12-15)
2. Подтягивания широким хватом за голову (4х8-10)
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (5х8-10)
4. Тяга с верхнего блока узким параллельным хватом (4х8-10)
5. Отжимания от брусьев на трицепс (3х12-15)
6. Сгибание рук со штангой стоя (3х12-15)
7. Пуловер лёжа с гантелей (4х8-10)