Задачи комплекса упражнений:- Адаптация организма к физическим нагрузкам.
- Увеличение объема и силы мышц.
- Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.
Сложность комплекса упражнений - легкаяСейчас мы поговорим о приблизительном плане тренировок, который составлен для молодых мужчин возрастом от 16 до 27 лет, имеющих среднюю и худощавую комплекцию. Количество тренировок должно достигать 3 раз в неделю. Учитывая тот факт, что не каждый тренажерный зал укомплектован всем необходимым набором тренажеров, упражнения рассчитаны на занятия со свободными весами. Упражнения организованы таким образом, чтобы задействовать основные и самые важные группы мышц. Интенсивность тренировок плана поспособствует продуктивному росту мышечной массы тела.
Повторения лучше всего менять для каждой тренировки. Перегружать себя большим весом тоже не следует. Пройдя определенный этап программы, начинайте снижать количество повторений наряду с увеличением рабочего веса и подходов. В общей сложности по времени тренировки не должны быть длительнее 1.30.
Период тренировок этого плана – 2 месяца. По окончании этого периода времени, необходимо преобразовывать план, внося некоторые изменения – заменять одни упражнения на другие. Потому как продуктивность снижается из-за привыкания мышц к одним и тем же упражнениям. Если вы чувствуете, что ваши мышцы не успевают отдыхать в периодах между тренировками, то сократите тренировки до 2 раз в неделю.
Первая тренировка1. Скручивание на наклонной скамье (3x10-15)
2. Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3x10-15)
3. Приседания со штангой классические (4-5x8-12)
4. Жим штанги лежа классический (4-5x8-12)
5. Тяга за голову с верхнего блока (3-4x10-15)
6. Пуловер с гантелей лежа (3x10-15)
7. Сгибание и разгибание кистей сидя (3x10-15)
Вторая тренировка1. Подъем ног в упоре (3x10-15)
2. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5x8-15)
3. Тяга с верхнего блока узким хватом (3-4x10-15)
4. Французский жим с гантелью стоя (3x10-15)
5. Сгибание рук со штангой стоя (3-4x10-15)
6. Отжимания от пола/плинтов широким хв. (3-4x10-15)
7. Голень в тренажере стоя (3x15-20)
Третья тренировка1. Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3x10-15)
2. Скручивания на тренажере (3x10-15)
3. Тяга становая со штангой (4-5x6-10)
4. Выпады с гантелями (3-4x8-12)
5. Жим штанги стоя с груди (4x8-12)
6. Протяжка со штангой стоя (3x10-15)
7. Махи гантелями в стороны (3x10-15)