Иметь сильную и подтянутую фигуру сегодня модно. Обладание красивым телом придаёт уверенности в себе и улучшает настроение. Поэтому современные тренажёрные залы до отказа забиты желающими согнать лишние килограммы и накачать мышечную массу. Но что делать тем, кто по различным причинам не может посещать фитнес-клубы? Ответ один: нужно заниматься дома. Несмотря на досужие мнения «профессионалов» с интернет-форумов, домашние тренировки – это реальный способ привести тело в форму, нужно только лишь следовать ряду основополагающих правил.
Основные правила
Постоянные тренировки. Сразу оговариваемся: регулярные тренировки – не значит изнуряющие. Трёх тренировок в неделю длительностью не более 50 минут будет достаточно как для новичков, так и для спортсменов, желающих поддерживать форму. Не стремитесь следовать статьям из спортивных журналов, в которых расписываются преимущества каждодневных тренировок по 2 часа – на полное восстановление мышцы уходит 7 дней.
Здоровый сон. Именно во время сна человеческий организм полностью восстанавливается, поэтому отдых – это такой же важный компонент успеха, как и правильные тренировки. Рекомендуется спать не менее 8 часов в день. Ложитесь спать в одно и то же в время, не позволяйте себе наедаться веред сном и исключите спортивные нагрузки перед отдыхом.
Правильное питание. Ещё один компонент качественного роста массы. Без сбалансированного количества углеводов, жиров и белков невозможно в полной мере обеспечить организм энергией. Так, необходимо обеспечить суточное потребление белка в размере 2 г на один килограмм веса. Старайтесь почаще употреблять творог, рыбу, орехи, крупы, грибы, яйца.
Разнообразные нагрузки. Человеческому организму нельзя отказать в хитрости: он способен быстро приспосабливаться к изменившимся условиям, что может существенно замедлить рост мышц. Поэтому необходимо время от времени менять программу тренировок.
Инвентарь. Для занятия с отягощениями необходимо купить гриф, блины разного веса, гантели. Примените фантазию и установите дома турник для подтягиваний и брусья. Подготовившись таким образом, вы обеспечите себе прогресс.
Основные упражнения
Подтягивания. Отличное упражнение для построения сильной и массивной спины. Выполняйте подтягивания равномерно, без рывков, следите за дыханием. Экспериментируйте с шириной хвата для проработки разных групп мышц.
Отжимания. Упражнение для грудных мышц. Опускайтесь и поднимайтесь плавно и с вдохом. Можете начать с 5 отжиманий за один подход.
Приседания. Это упражнение для мышц ног выполняется следующим образом. Нужно стать прямо, вытянуть руки вперёд и начать плавное и медленное движение. Спустя несколько тренировок можете начать приседания с отягощениями.
Упражнения для пресса. Можете прокачивать пресс лёжа на спине, поднимая прямые ноги или поднимать туловище, лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами.
Следование простым правилам и выполнение основных упражнений поможет вам достичь серьёзных успехов в росте мышечной массы в домашних условиях.