Тренировки на массу, силу и выносливость: важные отличия

Непосвящённым кажется, что в тренажёрном зале занимаются сплошь и рядом только очень брутального вида мужчины с выпирающими из под спортивных маек мышцами. Их цель – масса, много массы, как можно больше массы и ничего, кроме массы. А вот и нет. Каждый приходит в зал с определенной целью: кто-то действительно хочет выглядеть внушительнее, кто-то – стать силачом, а кто-то – увеличить свою выносливость. Не бывает универсальных тренировочных программ, позволяющих сразу достигнуть трёх целей. Поэтому различают тренировки на массу, силу и выносливость. Они отличаются друг от друга целым рядом параметров.

При данном типе тренировок необходимо следовать специальной диете для набора массы: например, потреблять не менее 2 г белка на килограмм массы тела. Рацион из полезных продуктов необходимо усилить спортивным питанием: протеиновыми коктейлями, гейнером, BCAA, креатином и тестостероновыми бустерами.

Успех набора веса зависит от выполнения базовых и изолирующих упражнений в медленном и среднем темпе. Предполагаемое количество повторений в сете – от 6 до 12. Между подходами нужно отдыхать не более 3 минут для эффективного восстановления.

Специалисты советуют заниматься 1-5 раз в неделю для грамотного набора массы, при этом тренировка не должна длиться больше 1 часа. В программу часто включаются аэробные нагрузки.

Питание, в отличие от набора массы, должно наполнять организм энергией, при этом не способствуя увеличению веса. В качестве добавок можно использовать всевозможные стимуляторы, креатин, протеин.

Тренировки на силу состоят из базовых упражнений. Между подходами, состоящими из 2-6 повторений, делаются перерывы в 3-5 минут для полного восстановления сил. Выполнять сокращение мышцы необходимо в среднем и высоком темпе. Тренировки должны повторяться не реже 3 и не чаще 5 раз в неделю. Оптимальная продолжительность – 1-1,5 часа.

Главная задача данных тренировок – приобрести возможность выполнять физические нагрузки в течение длительного времени. Соответственно, нужно налегать не столько на вес, сколько на количество повторений в сете. Как правило, тренировка на выносливость состоит из 20-25 подходов по 12-18 (иногда это количество увеличивается до 20) повторений. Вес снарядов должен быть таким, чтобы вы могли выполнить с ним нужное количество повторений.

Количество тренировок на выносливость в неделю может достигать 5, их продолжительность – до 1,5 часов. В тренировки на выносливость очень часто включают всевозможные аэробные нагрузки.

Питание должно полностью восполнять потребность организма в гликогене – веществе, отвечающем за тонус мышц. Для этого необходимо основательно сесть на углеводную диету и обеспечить потребление 5-7 г углеводов на один килограмм массы тела.