Комплекс упражнений для мужчин на массу без упражнений на ноги

Данный комплекс упражнений был составлен специально для тех мужчин, которые в силу своих причин либо не могут, либо не хотят тренировать мышцы ног. Многие тренера считают, что, не качая ноги, добиться каких-то весомых результатов, не получиться. Однако, если, в принципе, необходимо прокачать только верхнюю часть своего тела – это самый идеальный вариант.

Этот план тренировок является классическим. Он будет полезен как новичкам, так и более опытным мужчинам. Каждая тренировка будет посвящена двум-трем мышечным группам. На разминке, перед тренировкой, качаем пресс. Разминку проводить крайне важно, поэтому не игнорируйте ее исполнение. Растяжка мышц также не менее важна. Перерывы между базовыми упражнениями должны быть не более 3-х минут. При соблюдении всех пунктов тренировочного плана, каждое занятие будет длиться порядком 1.30 – 1.50. При подтягивании можно нагружать себя дополнительным весом, если подтягивать свой вес будет слишком легко.

Последовательность упражнений изменять не следует, так как это может повлиять на весь тренировочный процесс. В этом тренировочном плане мы будем применять классический раздельный метод. Из суперсетов, мы будем применять только сгибание и разгибание запястий.

Количество подходов, которые вы будете делать, можно подбирать индивидуально. Их количество можно менять как тренировка к тренировке, так и неделя к неделе. Поэтому для себя нужно подбирать оптимальный рабочий вес. Все это делается для того, чтобы организм не привыкал к определенной схеме, и не понижалась эффективность тренировок в целом.

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

2. Жим штанги лёжа классический (4-5x5-10)

3. Жим гантелями лёжа под углом вверх (4x6-10)

4. Сведение рук в тренажёре "бабочка" (3х12-15)

5. Подтягивания широким хватом к груди (3х6-12)

6. Тяга горизонтального блока (3-4х8-12)

7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

1. Скручивания в римском стуле (3х12-15)

2. Гиперэкстензия (3х10-15)

3. Жим штанги стоя с груди (4-5x6-10)

4. Жим гантелей сидя (4х8-12)

5. Махи гантелями в стороны (3x12-15)

6. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

7. Шраги (трапеции) со штангой стоя (3х10-15)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

2. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)

3. Французский жим лёжа с гантелями (3х10-15)

4. Подтягивания обратным хватом к груди (3-4х6-12)

5. Сгибания рук с гантелями «молот» (3x10-15)

6. Сгибание руки сидя через колено (3х10-15)

7. Сгибание и разгибания запястий со штангой (3х10-15)