Задачи комплекса упражнений:
- Увеличение силы мышц
- Проработка основных мышечных групп
- Сжигание жира
Сложность комплекса упражнений - выше средней
Этот комплекс подразумевает возрастающую интенсивность и нагрузку тренировки. В начале, вы приступаете к непродолжительной разминке на кардиотренажере, далее выполняете основное упражнение с множеством подходов, в которых присутствует большой рабочий вес. Далее по организационному плану комплекса идет суперсет, состоящий из 2-х упражнений на одну и туже группу мышц. Как вы можете наблюдать, нагрузка возрастает. После выполнение первого сета, вас ждет уже трисет, который включает в себя уже 3 упражнения вместо двух. Направлены эти 3 упражнения на разные группы мышц, в том числе и упражнение на пресс. Нагрузка еще становится еще большей.
В конце тренировки – занятие на кардитренажере (беговая дорожка, например). На беговой дорожке вы должны провести от 25 до 30 минут, разогнав свой пульс до 130 – 140 ударов в минуту. Каким образом вы будете бегать не важно, главное цель – сохранять показатель пульса на должном уровне. Рекомендуем придерживаться отдыху между упражнениями: первое упражнение 3 минуты, суперсет – 2-3 минуты, а после трисета отдыхайте не больше 3 минут.
Благодаря строгому следованию предписаний тренировочного плана вы:
повысите силу мышц;
придадите мышцам груди, спины, плеч и рук безупречной рельефности;
доведёте темп тренировок до более эффективного похудания.
Если проводить тренировку в быстром темпе, то увеличится количество подходов. Поэтому рассчитайте свой рабочий вес так, чтобы вы могли сохранять высокий темп хода тренировки.
Большинство мужчин, когда-либо занимавшиеся, знают, что тренировки, предназначенные для придания рельефности телу, довольно тяжелые. Представленный комплекс сделан максимально простым. Однако результативность его нисколько не снижена и соответствует эффективности таких подобных, но усложненных программ. Комплекс могут использовать только опытные в бодибилдинге мужчины.
Первая тренировка (ноги, плечи)
1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Приседания со штангой на плечах (5х6-10)
3. Жим штанги стоя с груди (3-4x8-12)
Махи гантелями в стороны (3-4x10-15)
4. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
Подъём ног в висе (3х10-15)
Гиперэкстензия (3х10-15)
5. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут
Вторая тренировка (грудь, спина)
1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Жим штанги лёжа классический (5x6-10)
3. Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-12)
Тяга штанги в наклоне (3-4х8-12)
4. Тяга горизонтального блока (3х10-15)
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх (3x10-15)
Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
5. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут
Третья тренировка (бицепс, трицепс)
1. Работа на кардиотренажёре 5 минут
2. Становая тяга со штангой (5x6-10)
3. Отжимания от брусьев на трицепс (3-4х8-12)
Разгибание рук с верхнего блока (3-4х10-15)
4. Подтягивания к груди обратным хватом (3х8-12)
Сгибания рук с гантелями «молот» (3x10-15)
Скручивания в римском стуле (3х10-15)
5. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут